Dinh dưỡng trong thể thao hay thi đấu

[danglongco]

Dinh dưỡng trong thể thao (sports nutrition) là một vấn đề rất phức tạp cho những ai muốn tìm kiếm một giải pháp tối ưu trong cách ăn uống để có thể giúp đạt đựơc thành tích cao nhất trong thể thao.

Để làm đơn giản hóa vai trò của dinh dưỡng trong thể thao, cách tốt nhất là chia ra thành từng giai đoạn, như là dinh dưỡng cho sức bền, sức mạnh, hay cho luyện tập và thi đấu.

Năng lượng chúng ta cần để sống và hoạt động đều sản sinh ra từ những chân dinh dưỡng chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày. Những chất dinh dưỡng này thường được chia ra thành 3 phần chính:


Carbohydrates
Fats
Proteins

3 thành phần trên đều cần thiết cho sức khỏe, nhưng vấn đề quan trọng là tỷ lệ giữa 3 nhóm kia phải được nạp vào cơ thề như thế nào vẫn là 1 vấn đề đựơc tranh cãi thường xuyên.

[hechang]

Carbohydrates là gì?

Carbohydrate (hay còn gọi tắt là carbs) được cho rằng là nguồn năng lượng quan trọng nhất cho các VDV. Bất kể môn thể thao nào, carbs cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Một khi ăn vào, carbs được phân huỷ thành những phần tử đường nhỏ hơn (glucose, fructose and galactose) để dễ được hấp thụ và sử dụng như năng lượng. Nhưng chất glucose nào không cần tới ngay lập tức sẽ được tích trử trong cơ bắp và gan dưới dạng glycogen. Khi mà lượng glycogen quá đầy, không thể trữ được thì phần còn lại sẽ được trữ dưới dạng mỡ (fat).

Glycogen is nguồn năng lượng cần thiết thường được dùng trong tập luyện thể thao. Glycogen được cần cho hoạt động ngắn nhưng mạnh, từ chạy nước rút (sprint) cho tới đẩy tạ (weight lifting) bởi vì nó rất dễ cho cở thể sử dụng ngay. Ngoài ra, glycogen còn cung cấp năng lượng cần thiết cho vài phút đầu hoạt đông, khi kéo dài bài tập ra thi mỡ sẽ trở thành nguồn cung cấp năng lượng chính (nhưng glycogen vẫn cần đễ giúp cơ thể phân huỷ mỡ thành những chất mà cơ bắp có thể sử dụng được).

Nạp một lượng carbs cần thiết sẽ giúp protein không bị phân hủy thành năng lượng. Nếu cơ thể không có đủ carbs, protein sẻ bị phân hủy thành glucose. Vì protein có vai trò chính như những viên gạch tế bào tạo nên cơ bắp, xương, da, tóc v.v. nên khi chúng ta không có đủ carbs, phải dùng protein để sản sinh ra năng lượng thì cở thể sẻ bị giới hạn khả năng phát sinh và duy trì các mô tế bào. Ngoài ra, khi sự dụng protein cho năng lượng thì thận phải làm việc nhiều hơn để lọc các sản phẩm phụ (byproduct) sinh ra từ qúa trình phân hủy protein.

Carbs còn có 1 chức năng quan trọng trong cơ thể là nuôi sống não và trung tâm hệ thần kinh (central nervous system)

Nạp và xả Carbo

1gr của carbohydrate cugn cấp 4 calories năng lượng. VDV thường nói về "nạp carbo" (carbo loading) và "xả carbo" (carbo depletion) là ám chỉ tới lượng carbohydrate mà mình có thể lưu trong cơ bắp. Thường thì khoảng 2000 carbo calories, nhưng có thể thay đổi khỉ "xả" và "nạp". Trong khi "xả" (qua hoạt động, qua kiêng ăn hay cả hai), cơ thể sẽ dùng carbo đã được lưu lại.

Vì vậy nếu chúng ta không nạp đầy các khó lưu trữ, thì cơ thể sẽ "hết xăng" để sử dụng ngay lúc đo. Không biết ở VN gọi tình trạng này như thế nào, ở Mỹ gọi là "bonking" hay "hitting the wall" (nghĩa tương tự như lái xe đâm vào tường thì không thể chạy được nữa). Tương tự, nếu chúng ta nạp thật nhiều carbo thì lượng lưu trữ sẽ càng tăng. Khi làm như vậy thì ta gọi quá trình này là "nạp carbon" (tụi Mỹ gọi là carbo loading). Tối đa lượng carbohydrate có thể lưu lại khoảng 15gr/kg của trọng lượng cơ thể (~6.8gr/lbs). Vậy 1 VDV 70kg có thể nạp 1050gr carbo, tương đương 4200 calories, đủ để vận động trong 1 thời gian dài.

Carbo lưu trong cơ thể dưới dạng glycogen để cho dễ sử dụng. Lượng carbo này còn nhiều hay ít phụ thuộc vào thời gian và cường độ mình vận động, có thể kéo dài từ 30 tới 90 phút hay là hơn. Để tránh, bị kiệt sức trong lúc tập, chúng ta nên nạp carbo thất đầy, trước và sau buổi tập, để sẳn sàng cho buổi tập kế tiếp.

Các loại Carbohydrate

Carbohydrate còn được chia thành những nhóm đơn giản (simple) và phức tạp (complex). Nhóm đơn giản (simple sugars hay carbs) được hấp thụ và biến đổi thành năng lượng rất mau chóng để cugn cấp cấp cho cơ thể. Trái cây, và nước tăng lực (energy drink) là nhưng thức ăn uống cung cấp "carb đơn giản".

Còn dạng carb phức tạp thì cơ thể phải mất nhiều thì giờ hơn để hấp thụ vào cơ thể, và phân hủy cũng lâu hơn, thành ra nhóm này cung cấp năng lượng châm hơn so với "carb đơn giản". Carb phức tạp thường tìm thấy trong bánh mì, cơm, hay pasta. Tinh bột (starch) có lẻ được coi là quan trọng nhất trong dinh dưỡng của VDV vì nó đựơc phân hủy và lưu lại dưới dạng glycogen.

[hlco]

Béo/Mở

Chất béo (mở) trong thức ăn thường bị kết tội là nguyên nhân của nhiều vấn đề sức khỏe, nhưng thực chất thì chất béo(mở) là 1 phần dinh dưỡng quan trọng cần có cho 1 sức khỏe tốt. Tế bào mô mở (Adipose tissue) cần thiết để thẩm thấu các lọai vitamins A, D, E,K và carotenoids, và hoạt động như một lớp đệm để bao bọc bảo vệ chung quanh cơ thể và các cơ quan nội tạng, giúp da giữ thân nhiệt điều hòa cả nóng và lạnh, và một dạng dự trữ năng lượng cho toàn cơ thể

Mở được lưu lại khi chúng ta hấp thụ nhiều calories hơn lượng cần sử dụng. Mỗi người có một lượng mở cần thiết (tối ưu) cho sức khỏe và các hoạt động, khi lượng mở trong người cao hơn lượng mở đó thì sẽ dễ dàng dẫn tới nhiều vấn đề sức khỏe không tốt, và củng ảnh hưởng trực tiếp tới khả năng thi đấu của cảc VDV.

Các loại chất béo/mở

Có 3 loại chính là: saturated (bão hoà), unsaturated (không bão hòa) và trans fat (không biết tiếng việt gọi là gì luôn)


Saturated fats thường có trong các loại thịt, lòng đỏ trứng, yogurt, cheese, bơ, sửa. Loại béo này thường ở dạng cô đặc tại nhiệt độ mát (room temperature). Nếu có quá nhiều saturated fat sẽ dẫn tới bệnh tật về tim hay cholesterol bị cao. Vì vậy mà saturated fat không nên chiếm quá 10% lượng calories nhập vào cơ thể mổi ngày.

Unsaturated fats gồm có monounsaturated và polyunsaturated fats, thường tìm thấy ở trong rau quả, cá.. và ở dạng lỏng tại nhiệt độ mát. Trái với Saturated fats, unsaturated fats rất tốt cho cơ thể, giúp hạ lượng cholesterol trong người và giảm khả năng mắc phải bệnh về hệ tim mạch.

Trans fat không phải mới có gần đây mà hàng chục năm nay, kể từ khi Crisco oil ra đời năm 1911, lọai chất béo trans fat đã được biết đến. Nhưng người ta không biết sự nguy hại của nó. Mãi mấy năm gần đây, sau khi theo dõi những biến chứng của nhiều bệnh nhân và trải qua nhiều thí nghiệm, các bệnh sau đây đã được xác nhận một phần lớn do trans fats gây ra: bệnh đứng tim do nghẽn động mạch vòng (coronary heart disease/ CHD), ung thư, tiểu đường, mập phì, biến chứng gan và vô sinh (infertility). Trans fat thiên nhiên có thể tìm thấy ở nhiều thứ như sữa tươi, thịt bò, thịt cừu, … nhưng ở một lượng rất nhỏ, không đáng ngại nếu chúng ta biết điều độ và tránh không ăn quá nhiều. Trans fat nhân tạo do các hãng kỹ nghệ chế tạo ra theo phương pháp phối hợp khí hydrogen với dầu thực vật (partially hydrogenating unsaturated plant fats hay vegetable oils). Lọai dầu trans fat này có thể dùng lâu trong nồi chiên nóng (deep fry), không hao dầu, thực phẩm nấu ra để được lâu không hư nên bày bán trên kệ tủ lâu ngày được, và mùi vị cũng thơm ngon lâu bền hơn. Chính vì thế mà các hãng chế tạo thực phẩm và các nhà hàng rất ưa chuộng. Trans fats có thể mua trong các dạng: bơ (butter), margarine, oleo, vegetable shortenings…

Chất béo/mở cung cấp năng lượng như thế nào?

Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể ở 1 tỷ lệ rất cao so với các loại dinh dưỡng khác, 1gr béo tương đương với 9 calories. Vì vậy mở trong cơ thể là nguồn năng lượng dự trử cho cơ thể gần như vô tận. Vì mở khó phân huỷ vầ sự dụng ngay nên các môn thể thao ở cường độ cao, và ngắn không cần nhiều mở lắm so với hoạt động nhẹ nhàng và lâu hơn như đi bộ, chạy marathons, đạp xe đạp kiểu thể thao. Ngay cả ở những hoạt động thể thao ở cường độ cao (intensity exercise), khi mà carbohydrate là nguồn năng lượng chính, thì cơ thể vẫn cần dùng tới mỡ để giúp phân hủy glycogen.

Sử dụng mỡ như nguồn năng lượng chính cho hoạt động hay không phụ thuộc vào nhưng điều quan trọng sau:

Mỡ tiêu hoá rất chậm, và cần thời gian để biến thành những dạng năng lượng có thể sử dụng. Thường phải mất 6 giờ đồng hồ.
Phân hủy lượng mở dự trử trong người cần thời gian và sau đó chuyển tiếp đến các cơ bắp trước khi thành năng lượng.
Biến đổi mở thành năng lượng rất cần có nhiều oxygen, vì vậy cơ thể không thể hoạt động ở cường độ cao, mà phải giảm xuống đê cho quá trình biến đổi này thực hiện


Vì những lý do trên nên các VDV cần phải lên kế hoạch rõ ràng khi nào ăn chất béo, và ăn bao nhiều, và ăn những loại nào. Thông thường thì nên tránh ăn đồ béo trước và trong khi tập luyện. các bác cudơ nên tránh ăn bún bó trong khi đạp xe nhé ;)

[vietsonpte]

trans fat (không biết tiếng việt gọi là gì luôn)

Hình như mấy nhà dinh dưỡng học họ tạm dịch trans fat là chất béo chuyển vị và từ ngày 1/7/2007 chính quyền thành phố New York đã cấm các nhà hàng dùng chất béo chuyển vị và trở thành tiểu bang đầu tiên của Hoa Kỳ cấm mọi nhà hàng dùng chất này cho các món ăn của họ...không biết đúng không, Văn giải thích thêm..!