Dinh dưỡng và thuốc men cho bộ môn xe đạp

[furniweb]

1 VDV xe đạp "mạnh" cách mấy cũng không thể kham nổi những bài tập nặng nề của các HLV đưa ra nếu như không ăn uống đầy đủ. Và ăn uống nhiều thì lên ký, ăn ít thì yếu đi, và cả 2 đều dẫn đến tình trạn xuống chân, vì vậy cách tốt nhất là phải nạp chất dinh dưỡng qua dạng "thuốc".

Do kiến thức hạn hẹp, nhiều người đánh đồng dùng "thuốc" là doping (như anh Duy Tân trong diễn đàn chúng ta từng bị coi là dùng thuốc khi ... ăn gel thay vì ăn chuối). Và nhiều người vì thế cũng ngại dùng "thuốc" vì sợ bị chọc :) Hy vọng qua topic này, mọi người sẽ có cái nhìn đúng đắn về "dùng thuốc" hơn

[spn]

Trước khi đi sâu vào vấn đề dinh dưởng, mình xin nêu ra 3 tố chất rất quan trọng để tạo ra năng lượng cần thiết khi đạp xe. Đó là chất tinh bột (Carbonhydrate), chất béo (Fats), và chất đạm (Protein). Những tố chất này được "trử" tại cơ bắp và tế bào gan. Nó cần khí oxy (hít vào phổi và nhờ hệ thống tuần hoàn chuyển tới) để tạo ra năng lượng. Chất bột, có trong gạo, nếp, mì ống, khoai tây..., cung cấp năng lượng cho những cơ bắp làm việc ở cường độ cao (70% VO2 max trở lên). Ví dụ như leo đèo, hay rút tại mức đến.... Còn chất béo, có trong cá, dầu ăn, đậu phọng..., thì cung cấp năng lượng cho những cơ bắp khi cường độ thấp hơn. Chất đạm, có trong thịt bò và gà, có "công việc" duy trì và "sửa chửa" tế bào khi cần thiết.
Thành ra 1 VDV mạnh trước tiên phải có 1 "hệ thống" tốt để vận chuyện khí oxy tới những tế bào càng nhiều càng tốt...để tạo ra nhiều năng lượng. Và kế đó là chuyện dinh dưởng để cơ thể "trử" những tố chât cần thiết. Bao nhiêu thì đủ???.....Mai mốt viết tiếp...:), hôm nay xin ngừng tại đây, mỏi tay rồi.
Mình thì ráng dùng từ rất đơn giản cho người đọc dể hiểu, cho nên có gì không đúng xin bổ xung.

[cmfc]

Chán bạn hiền quá. Post được 1 bài rồi lặng luôn.

Như Sang nói ở trên, protein rất quan trọng nhất là đối với những ai có lượng bài tập nặng và cao, cơ thể cần 1 lượng lớn protein để phục hồi các tế bào. Vậy ngay sau khi tập các bạn nên nạp 1 lượng protein cần thiết cho công viêc này. Nhưng chuyện này không đơn giản là chỉ ăn nhưng món chứa nhiều chất protein. Vì sau những lần tập luyện thì cần phải bồi bổ càng sớm càng tốt, và tốt nhất là trong vòng 30 phút sau khi tập, như vậy thì cơ thể sẽ tránh ở trong tình trạng "kiệt quệ" quá lâu. Do đó nếu ăn các thực phẩm chứa nhiều protein như lòng trắng trứng, thịt gà hay cá tuna ngay sau khi tập cũng không giúp ích được nhiều. Vì các thực phẩm đó ở trạng thái "whole food", chưa được tinh biến, nên cơ thể cần 1 thời gian để hấp thụ các chất trong đó, nên không giúp ích được gì nhiều cho cơ thể sau khi tập. Vậy nạp protein như thế nào thì tốt nhất?

Ở Mỹ, thường thì họ dùng "WHEY PROTEIN" (whey thấy tự điển dịch là "nước sữa"). Thường thì họ bán ở dạng tinh bột, khi dùng thì cho nước vào, quậy lên rồi uống và vì vậy thì cơ thể sẽ hấp thụ chất protein và có thể sử dụng nó ngay. Có nhiều loại whey protein thường được bán tại các tiệm bán thuốc bổ, và dinh dưỡng hay ở trong các tiệm xe đạp. Mình thấy thường thì người ta dùng các hiệu sau: Designer Whey Protein Powder, Hammer Whey...

Đây là 1 hộp Designer Whey Protein, 950gram, giá $60
http://img141.imageshack.us/img141/5822/lgproductimage1051481oa8.jpg

[myanco2003]

Một trong những ác mộng xãy ra đối với VDV xe đạp là bị chuột rút (cramp), do lactic acid tích lũy trong cơ bắp. Lactic acid cần thiết cho cơ bắp trong quá trình luyện tập hay hoạt động. Khi luyện tập ở cường độ cao thì lactic acid được tiết ra càng nhiều, và khi nhiều hơn khả năng cơ bắp tiêu thụ thì cơ thể sẽ được báo động bằng các cơn đau rút để cơ thể ngừng tiết ra lactic acid, và đó triệu chứng "cramp"

Có rất nhiều loại "thuốc" để giúp VDV tránh bị cramp, mà mình thường dùng nhất là SportLegs. Đây là 1 dược phẩm được FDA (Food and Drug Administration) của Mỹ cho phép sản xuất và được dùng trong cac cuộc thi đấu trong UCI hay VDTG.

Thật ra SportLegs làm việc như thế nào để ngăn chặng "cramp"? Đơn giản là SporLegs chứa 1 lượng lactic acid, khi uống vào thì cơ thể bị đánh lừa, tưởng rẳng đã quá có đủ lactic acid nên không tiết ra quá nhiều lactic acid nữa, và từ đó sẽ tránh bị cramp.

Hộp thuốc SportLegs được bán với giá $28, có 120 viên.
http://img89.imageshack.us/img89/6990/sportnclfrontli2.jpg

Với vốn tiếng Việt không được "phong phú" cho lắm, nên mình viết bài này sẽ không tránh được chuyện dùng sai từ chuyên môn, vậy để hiểu rõ hơn, các bạn có thể vào đây để tìm hiểu thêm:

http://sportlegs.com/

[hoangnghia71]

CHẾ ĐỘ ĂN ĐỂ ...CHIẾN THẮNG

Đối với vận động viện và anh em chơi xe đạp nghiệp dư và nhất là người lớn tuổi, việc ăn uống phải hết sức chú ý và cẩn thận, bởi lẽ nó ảnh hưởng rất lớn đến năng lực , sức khỏe và thành tích thi đấu ( nếu có )

Chế độ ăn tối ưu dành riêng cho VĐV và người chơi thể thao:

Tình trạng dinh dưỡng của VĐV và người chơi thể thao càng tốt thì khả năng tập luyện và đạt thành tích càng cao.
Tình trạng dinh dưỡng tốt tức là có một chế độ dinh dưỡng tốt: cung cấp đầy đủ năng lượng, và tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết (chất bột đường, chất đạm, chất béo, các vitamin, các chất khoáng, nước)
Các chất bột đường là các chất đường và tinh bột, trong đó tinh bột được cung cấp chính từ khoai củ, ngũ cốc và các loại sản phẩm chế biến từ ngũ cốc như: cơm, xôi, bún, bánh mì, mì, nui… Đây là nguồn năng lượng hàng đầu nhưng cơ thể không thể dự trữ với số lượng lớn, nên các chất bột đường là một phần rất quan trọng trong bữa ăn hàng ngày của VĐV và người chơi thể thao (1g chất bột đường cung cấp 4Kcal)
Ăn nhiều loại thực phẩm: thịt, cá, trứng, đậu hũ, các loại đậu đỗ, trái cây, rau, ngũ cốc, sữa và các chế phẩm từ sữa là bảo đảm có đuợc các chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là đạm (1g chất đạm cung cấp 4 Kcal)
Mặc dù một số chất béo cần thiết trong chế độ ăn của VĐV và người chơi thể thao, nhưng một chế độ ăn quá nhiều chất béo là không nên (1g chất béo cung cấp 9Kcal)

Bữa ăn trước khi thi đấu, tập luyện

Thành tích trong một cuộc thi đấu hay tập luyện tùy thuộc nhiều vào các thực phẩm đã dùng nhiều giờ truớc hay thậm chí nhiều ngày trước đó.
Trong bữa ăn này, nên chọn các loại thức ăn thường ngày ưa thích và dễ tiêu hóa, tỉ lệ chất bột đường cao vừa phải, ít chất béo, chất đạm ở mức vừa phải, ít món ngọt cô đặc.

- Nên ăn vào khoảng 2–3 giờ trước cuộc thi đấu, tập luyện.
- Nên dùng những bữa ăn nhỏ từ 500–1000Kcal
Trên thị trường có các thực phẩm lỏng, năng lượng cao nếu bạn ưa thích, hạp khẩu vị thì nên dùng vì chúng sẽ nhanh chóng đi qua dạ dày để xuống ruột, cung cấp nhiều calories.

Ăn uống ra sao khi thi đấu không liên tục?

Khi thi đấu nhiều cuộc trong suốt nhiều giờ với những đợt nghỉ giải lao ngắn thì nên ăn những thực phẩm và thức uống mà bạn ưa thích, ăn uống với lượng nhỏ trong suốt ngày, giúp bạn không bị đói, duy trì mức đường huyết cần thiết và sự cân bằng về nước.
- Những món ăn như bánh mì kẹp thịt, bánh ngọt, bánh bích quy tiện lợi, dễ vận chuyển.
- Các loại nước ép trái cây là nguồn cung cấp nước và năng lượng.
- Nên duy trì uống nước tùy thích trong ngày.

Ăn uống ra sao khi phải thi đấu lâu dài?

- Thức uống lỏng có pha một ít đường sẽ có ích cho bạn khi phải tham gia các cuộc thi đấu kéo dài như: chạy cự ly dài, chạy marathon, đua xe đạp đường trường...
- Các thức ăn khác trong trường hợp này là không cần thiết, có khi lại gây bất lợi cho bạn.

Khi tập luyện, bạn phải ăn như thế nào?

- Nếu tập luyện nặng và kéo dài như đua xe đạp đường trường, thì nhu cầu năng lượng sẽ tăng lên khá cao,khoảng 5.000–6000Kcal/ngày. Lúc này bạn nên được cung cấp 50% nhu cầu từ các loại nước có pha đường.
- Nếu tập luyện nhẹ hơn thì bạn có thể dùng các loại thực phẩm nhóm tinh bột hay nước trái cây, nước ép trái cây là chính.
- Nếu không thể ăn các thức ăn đặc ngay sau tập luyện thì các thức uống có đường glucose, sucrose, hay matltodextrin 6–10% trong 2 giờ đầu. Sau đó cần tiếp tục cung cấp 50g chất bột đường trong mỗi 2 giờ hay các bữa ăn có đầy đủ lượng tinh bột cho thời gian dài hơn (250g/10giờ).

Chuẩn bị thi đấu

Vấn đề dinh dưỡng quan trọng lúc này là đảm bảo cho bạn phục hồi hoàn toàn sau giai đoạn luyện tập với lượng dự trữ glycogen tối thiểu phải bằng mức bình thường trước trận đấu.
- Nên ăn đủ chất bột đường 60-70% mỗi ngày, sau đó ăn nhiều chất bột đường hơn vào 1-3 ngày cuối (75-80g).
- Việc tăng dự trữ glycogen không những hữu ích đối với các cuộc thi đấu kéo dài như: chạy marthon, đua xe đạp đường trường,... mà còn có tác dụng rất tốt đối với các cuộc thi đấu ngắn nhưng nhiều lần trong 1 đợt thi, nhằm giảm tiêu hao liên tục sau mỗi trận đấu.
- Bữa ăn cuối cùng nên trước trận đấu trên 2 tiếng đồng hồ, chủ yếu là tinh bột, ít chất béo, ít đạm, ít xơ và dễ tiêu hóa, tránh gây khó chịu cho đường tiêu hóa.
- Nên ăn khoảng 200-300g chất tinh bột 4 tiếng đồng hồ trước khi thi đấu.
- Đối với các cuộc đấu kéo dài trên 2 tiếng đồng hồ thì nên cung cấp đường liên tục trong suốt thời gian thi đấu.

Phần dành cho dân thi đấu : DINH DƯỠNG KHI THI ĐẤU

Đối với vận động viên thi đấu tích cực, quá trình tiêu hóa diễn ra rất nhanh. Vì thế, sau những buổi tập luyện căng thẳng, họ cần có 3 ngày ăn nhiều chất béo và đạm để hồi phục sức khỏe và tích lũy năng lượng.

Giai đoạn chuẩn bị trước thi đấu:

Trong 7 ngày trước khi thi đấu, các vận động viên nên tập luyện nhiều nhất là 4 giờ/ngày và ăn theo chế độ sau:

- 3 ngày đầu ăn chất béo và đạm, giảm đường bột xuống còn 20-30% .
- 4 ngày sát khi thi đấu ăn nhiều chất bột như: cơm, bánh mì, phở... và đường bột 75%, đạm 15%

Sau những buổi tập luyện căng thẳng, vận động viên cần có 3 ngày ăn nhiều béo và đạm để hồi phục sức khỏe. Những ngày kế tiếp cần tiêu thụ nhiều đường bột để tăng gấp đôi lượng đường glycogen trong cơ thể. Năng lượng dùng trước và trong khi thi đấu đều được lấy từ chất đường bột này.

Bữa ăn trước thi đấu phải đầy đủ năng lượng và nước. Chất bột thường dễ tiêu hóa, bù đắp nhanh sự tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên đến cận giờ thi đấu thì không nên ăn uống nhiều đường vì khi lượng đường máu cao, tuyến tụy sẽ tăng sản xuất nội tiết tố insulin để điều hòa đường máu. Chất này có tác dụng giảm lượng đường trong máu, khiến vận động viên có nguy cơ hạ đường huyết, mệt mỏi, đôi khi chóng mặt, nhức đầu.

Trước vài giờ thi đấu, vận động viên có thể:

- Cách thi đấu 4-6 giờ, ăn uống no.
- Cách 2-3 giờ, ăn uống vừa phải.
- Cách 1-2 giờ, uống nước ngọt.
- Cách 1 giờ có thể ăn nhẹ.

Trong thi đấu:

Cơ thể phải dốc toàn lực ra ngoài nên sự tiêu hóa bên trong không thể chịu được sự no bụng. Cơ thể vẫn còn nhu cầu đối với thức ăn bột đường và nước. Nguyên tắc chung là dùng ít, nhẹ, từ từ từng lúc một. Các môn cần gắng sức lâu dài như đua xe đạp, đá bóng, bóng bàn, quần vợt, chạy... thì cần chú ý theo nguyên tắc trên.

- Nước uống phải nhạt, độ đường khoảng 2,5%, được để mát từ 4-12ºC, có mùi thơm dễ chịu. Nếu ngọt quá, nước ở lâu trong dạ dày có thể gây rối loạn tiêu hóa.

- Uống từng ngụm nhỏ và lượng nước khoảng 400ml trong 30 phút thi đấu, và cứ 15 phút là uống thêm 100-200ml. Không nên đợi khát mới uống vì nhu cầu về nước của người tập luyện thể dục thể thao nhiều hơn họ tưởng.

Sau thi đấu:

- Cần bù đắp ngay sự thiếu hụt năng lượng trong 30 phút đầu với ít nhất là 100 g chất đường bột và lặp lại sau 2-3 giờ.
- Nước trái cây là nguồn cung cấp năng lượng tốt nhất. Tiếp tục bù nước dựa trên sự căng cơ hay theo dõi nước tiểu, nếu đậm màu là thiếu nước.
Tuy nhiên những gì trên đây cũng chỉ là trao đổi và có tính khái quát để cho anh em tham khảo thôi vì mỗi người có những thói quen ẩm thực khác nhau và ĐIỀU KIỆN, HOÀN CẢNH MỖI NGƯỜI MỖI KHÁC, còn kinh tế nữa phải ko ? nhất là dân xe đạp, chơi nhiều làm ít , lấy đâu ra tiền mà ăn cho nhiều, cho sướng, cho đủ. Ai nói chơi xe đạp là sướng !

[watermandanang]

Cái bài sách vở này ở đâu ra vậy, anh Bình? :D
Trong 30' đầu tiên uống 400ml nước, tức là 4/5 bình nước, mà phải uống từng ngụm nhỏ, vậy VĐV xe đạp đó chỉ cầm ghi-don có 1 tay, tay kia cầm bình nước để uống.
Ai đã từng tham gia đua xe đạp cũng biết rằng: Trong 30' đầu tiên, cường độ thi đấu là rất lớn ( nhất là các vòng đua criterium), vì lúc đó các coureur đang cố gắng tách tốp, tạo khoảng cách với peloton, tay đua nào không chịu nổi áp lực lúc này ( chúng ta thường hay nói là bị ngộp) sẽ văng khỏi tốp, thậm chí bị bắt vòng. Vậy lúc đó, VĐV phải tập trung tối đa để theo vào tốp đông, hoặc bứt phá ra đi. Làm sao mà họ có thể uống như vậy được??



Cái này chắc phải có 1 đoàn xe tiếp tế đi theo mới đủ nước uống đây :D

[dangquang1]

Cái bài này em thấy hợp với MTB nè! Chạy không cần tách tốp! Cứ thong thả uống, rồi thong thả đạp, hết nước có thế ghé quán châm thêm cho đầy bình... rồi chạy tiếp:)):)):)):))

[jmcvietnam]

Trời đất ! Minh cụ thể quá vậy, mình viết như vậy với mục đích chung mà thôi " Tuy nhiên những gì trên đây cũng chỉ là trao đổi và có tính khái quát để cho anh em tham khảo thôi vì mỗi người có những thói quen ẩm thực khác nhau " , chứ anh em trong nghề đều biết nếu đua criterium thì làm sao có thời gian để thò tay xuống cầm bình nước chứ đừng nói chuyện uống nước , còn đường trường nếu nói 30' đầu cường độ thi đấu là rất lớn thì chưa hẵn đúng đâu, đó là Minh có thể đúng khi nói đua 1 chặng, chứ Minh đua nhiều chặng thì thấy 30' đầu là tương đối yên bình nhất, chỉ căng 1 chút khi đề-pa thôi , sau đó tùy theo cự ly mà " đoán " tình hình ( chiến thuật các đội ), tùy theo lộ trình, đa số sẽ giải quyết ở giai đoạn chót hay gần chót , ko ai thi đấu cự ly trên 100 , 150 km mà đề-pa là nhào dzô " chơi " liền vì vậy mình mới nói 30' đầu phải tranh thủ nạp nước từ từ để dự trữ và tranh thủ tiếp tế ở giai đoạn sau, nếu Minh coi Giro 2008 sẽ thấy Vdv nó tiếp nước và tiếp ăn liên tục , có cả 1 gà trong đội chuyên lo chuyện lo nước , lo ăn cho mấy đại ca , cái này là trao đổi thôi nghe , anh em có ý kiến gì thêm vào đi .

[umivungtau]

Thú thật em chưa từng đua chuyên nghiệp lẫn nghiệp dư! Em chỉ nói thực tế em tập hiện giờ, em chạy MTB có nghĩa là thua xa xe road, em chỉ cố gắng đeo theo những anh nào chạy road... có ý chờ em... có nghĩa là cho em... đu theo.... chỉ thế thôi mà em đã không có cơ hội... thò tay lấy bình nước rồi... nói chi là đang đua!!!! Hay là tại em yếu... nếu em yếu thế thì em xin thôi chơi môn này... vì có tập thế nào thì cơ thể em cũng không theo nổi...... (Bài tập của em trong 40' đầu chưa hề thò tay lấy bình nước... em chạy MTB... mong các bác chỉ thêm cho em khỏi... đi cấp cứu ạ)!

[tuanhien-button]

Hơn 1 năm nay lục lên nói tiếp :)





Đua Crit ngắn mà, dài cũng chi 50-60km là cao vì vậy chuyện uống nước cũng không quan trọng lắm, trừ khi trời thật là nóng bức. Nhưng nếu mà đua crit dài 50-60km thì phải thuộc loại Pro trở lên và như vậy thì sức chịu đựng của nó cao hơn, (và nó cũng chẳng có sức attack liên tục suốt gần 90' đâu. Còn đua crit như mình với Sang ở Mỹ thì chỉ khoảng 30km, nhiều khi chạy chẳng cần uống nước luôn