Tập luyện xe đạp cho những người mới bắt đầu.

[tqcovtau]

Gởi Admin,
tôi định post bài này vào Sức khỏe và luyện tập nhưng thấy bài này dành cho dân Road nên mới post vào đây, nếu không phải thì Admin xóa tin nhắn này và chuyển bài phía dưới dùm.
Xin cám ơn.

[daithanhxk]

Bài viết nguồn ở đây:
http://www.road-bike.co.uk/articles/cyclingtraining.php

Tập luyện xe đạp cho những người mới bắt đầu.

Khi bạn bắt đầu đi xe đạp, chắc hẳn bạn sẽ tìm hiểu về tốc độ và quãng đường đi được của những người khác, và bạn sẽ nhận thấy là mình sẽ nhanh chóng bị rớt lại ở một chặng đường dài. Những người từng trải có thể đi được gần 100 km với vận tốc từ 32-40 kmh (60 dặm với tốc độ 20-25 dặm một giờ) 2 lần trong một tuần, những người hăng hái có thể đi nhiều hơn và nhanh hơn nữa.

Thông tin này thường được coi như là một yêu cầu thúc giục bạn phải cố gắng hết sức một cách vất vả khó nhọc ("chạy lặc lè luôn"), trong khi hiện thời bạn chỉ có thể đạp xe được khoảng 16 km với vận tốc 22.5 kmh (10 dặm ở vận tốc 14 dặm một giờ).

Điều đầu tiên cần nhận biết rõ: xe đạp là một môn thể thao phải "luyện" lâu dài (a long-term sport). Qua tối thiểu ba năm đầu tiên, cơ bắp của bạn mới dần dần thay đổi để quen với những quãng đường dài và tốc độ cao, sau ba tháng thì khả năng đạp xe của bạn không thể nào bằng như sau ba năm được.

Vài tuần lễ đầu tiên, hãy làm quen với chiếc xe đạp. Từ từ rồi mới chạy dài hơn. Đối với người mới bắt đầu, không có gì phải xấu hổ khi chạy chậm rãi vài dặm đường. Tôi bảo đảm với bạn rằng, bất kỳ người nào đạp xe qua mặt bạn đều không bao giờ nghĩ rằng tại sao bạn vô dụng thế. Có lẽ họ chỉ nghĩ họ giỏi như thế nào thôi, mà điều đó đâu phải là vấn đề của bạn.

Sau vài tuần lễ đạp xe tàng tàng (normal) như vậy, khoảng 2 đến 4 lần một tuần, bạn hãy nhắm đến mục tiêu đi được 24-32 km (15-20 dặm), có lẽ xa hơn một chút vào cuối tuần. Khi mọi việc dường như thích hợp (không quá ngộp), cố gắng đi xa hơn, nhưng không ép mình quá sức.

Tốc độ điển hình của một người mới chơi xe đạp vào khoảng 22.5 kmh (14 mph), và hầu hết đều đạt được vận tốc trung bình này sau vài tuần, nếu đường có dốc ("nguyên văn là: if not straightaway, không biết dịch đúng không nữa") [ghi chú: câu này được các thành viên trên diễn đàn sửa lại là: Thường thì vận tốc trung bình của một người mới chơi là khoảng 14mph, nếu không thể đạt ngay được vận tốc đó thì phần lớn các cua rơ sẽ đạt được vận tốc trung bình đó sau vài tuần]. Trong trường hợp bạn đạt được tốc độ cao hơn, thì có lẽ bạn là người có năng khiếu bẩm sinh hoặc bạn đang sống ở nơi rất bằng phẳng (không có dốc). Nếu được như vậy, có lẽ gien của bạn đã tạo cho bạn những năng khiếu bẩm sinh và với một chút ít luyện tập bạn sẽ có thể chạy vèo vèo như Lance Amstrong vậy ("trời ơi, sướng quá, phải là tui hông vậy ta???"). Thật không may là cũng có thể không phải như vậy ("cái này đúng là tui rồi! hehehe").

Khi đã quen với việc đạp xe suốt một giờ mỗi lần tập, lúc này thì bạn có thể cố gắng một cuộc đạp xe hai giờ vào cuối tuần, và vẫn giữ những cử dợt ngắn trong tuần.
Đại khái, hai mục đích cho việc tập luyện của bạn là tốc độ và khả năng chịu đựng (sức bền). Như vậy, nên phối hợp chúng trong lúc tập - với những quãng đường ngắn thì bạn nên tập nâng cao thêm tốc độ, còn những chặng đường dài thì bạn đừng quá lo lắng về tốc độ nhưng tăng thêm kinh nghiệm khi ngồi trên yên xe và đạp trong một thời gian dài vừa phải ("tập luyện để có cái mông từng trải").

Nâng cao mọi thứ chậm thôi, và trên hết không quá xét nét về tốc độ trung bình của bạn. Một cơn gió nhẹ, một ngày nóng bức, bạn có tâm trạng tốt không, hay một chút mệt nhọc, tất cả những thứ đó sẽ ảnh hưởng đến tốc độ của bạn, vì thế bạn không thể đòi hỏi luôn luôn tiến bộ hơn những ngày trước đó. Đó thật sự không phải là vấn đề - tốc độ và sức bền sẽ đến, nếu bạn luyện tập thường xuyên.

Dĩ nhiên, không khuyên bạn quá dễ dãi trong tập luyện. Bạn nên cảm thấy sau khi hoàn thành xong vài bài tập, với những đau nhức ở chân, nhưng không đến mức không còn cảm giác là có hai cái chân ở dưới cơ thể mình.

Như vậy, mọi chỉ dẫn về mùa tập luyện xe đạp đầu tiên của bạn là, hãy cố gắng và đạp xe đều đặn thường xuyên, với khối lượng nỗ lực (gắng sức) ở mức vừa phải. Chậm rãi nâng cao tốc độ và sức bền trong nhiều tuần hay nhiều tháng, không làm vội vàng quá mức.

Hy vọng bản lược dịch này giúp được chút ít gì cho những người mới như tôi.
Nếu phát hiện lỗi dịch thuật (chắc chắn có), xin mọi người chỉ giáo.
Xin cám ơn.

[dangquang1]

http://www.bikecyclingreviews.com/Beginners_Guide_to_Training.html

Base Training Plans for Cycling
By Samuel Mascarell
© copyright by bikecyclingreviews.com

If you have just started riding and you don't know how to improve, or you've been away from cycling for a while with family or work commitments, or perhaps too much beer and TV or you've had an illness and you are thinking of making a come-back, but don't know how? Then here is a guide to get you back on the road or dirt track

At this point you have your bike, you have all the equipment you need and you are happy with you riding position on the bike, what is the next step? First you have to work out when you have time to spare for your cycling.

We all have busy lives and we can all find excuses to do anything but go take some exercise. So, set a time aside for your cycling, if it's when you get up in the morning, before work, or at lunch break, or after work in the evening, whenever it's going to be that's THE time you're going out on the bike, NO EXCUSES!

How Much Time?

How much time can you spare for your cycling? This is also how much time do you want to spare for your cycling? If you want to do an hour a day then you will find the time and if you can stretch that to two hours then that's better, basically the more the better.

Here is the Warning!

If you have not ridden your bike much and you are unfit or you are over weight or have been ill or suffered from chest pains, head aches or any other ailment or taking medication or not had a medical check-up lately, if you are over forty or got any medical worries, then make an appointment at your doctors and discuss what you are considering doing and make sure he thinks this is a good idea.

At this point I also need to tell you to take it easy, start easy and work up, don't go at it hard, especially at first, not too long and not too hard, slowly and easy, enjoy it, don't push it.

How Long and How Hard?

If you can do half an hour at a reasonable speed without getting out of breath then that's a great start, from there build up by doing a little more every day until you are doing an hour, from there you can do more if you have the time, if not, don't worry, an hour every day is enough to bring your fitness on in a progressive steady way.

Once you are riding for an hour a day (5 or 6 days a week) then you can change the program a bit to the next step.

Start to Ramp It up a Bit

So you have built up your riding to an hour and it feels easy and you want more, OK do you have the time? Yes, great, with the next move you will not actually do more time, but will do it differently. Instead of doing an hour every ride every day, now do two hours on alternate days, two hours on Monday, two hours Tuesday and two hours Friday or Saturday. On the other days take it easy and spend time with the family or do the thing you should have been doing when you were out on your bike.

What's the Next Step?

You should be getting pretty fit by now if you have sticking to the plan, remember an hour is enough, don't feel guilty if you cant move up to two hours, keep at an hour, but try to get out every day for that time and you will notice a difference, if you have moved on to the two hour rides then great, we can only do what we can in the time available. You should still be riding within yourself and not getting out of breath, but you should be fit enough to start trying a little harder.

Pick one day a week, preferably a day you will be able to rest after your ride or be able to rest the next day, on this day you are going to try harder, on the little climbs ride hard, so that you are out of breath by the top, start by doing this on one or two climbs on the first hard day, building up to riding hard on all the little hills and resting in between.

If you live in a flat area, pick lamposts or bus stops to ride hard between. You can step up your training like this if you are riding one hour or two, but be careful not to push too hard, make sure you have warmed up properly and remember you only need to do one hard ride a week and remember to enjoy it.

How Do I know if I am Improving?

You should feel that your ride is getting easier or you should be doing the same ride faster and you should be recovering quicker and feeling fresher after the ride and the next day and the world should be looking a nicer place. It's a good idea to take your pulse in the morning, average resting pulse rate is around 72 beats per minute, take a note of yours and it should be getting lower as you get fitter, if you are tired or have a cold or flu then it will usually go up and it's a good guide to not go training that day and have a day off.

The Scientific Method

The best way to train scientifically is by your pulse, you can't take your pulse as you are riding as this is dangerous, much better idea to have a pulse monitor.

You need to know what your maximum heart rate is, this can be measured exactly in a laboratory, but an approximation is 220 minus your age, so an 18 year old would have a maximum of 202 beats per minute and should train at 70% which would be 141 beats, so on long ride he would ride at around 140-150 bpm. If the 18 year old or any of us was to ride at a higher pulse we would get tired quicker, but to ride at this higher pulse for short time is interval training and once you get fit this is the best way to improve.

To ride between 50% and 60% is the best fat burning rate, on a normal ride you will find you cover all these pulse ranges, but a pulse monitor can be used to fine tune your training and keep a record of your rides.

[hechang]

Bản lược dịch từ nguồn:
http://www.bikecyclingreviews.com/Beginners_Guide_to_Training.html

Kế hoạch luyện tập cơ bản cho xe đạp
Tác giả: Samuel Mascarell
Bản quyền: bikecyclingreviews.com

Nếu bạn vừa mới bắt đầu "dợt" xe và bạn không biết làm thế nào để tiến bộ, hoặc bạn đã từng cùng gia đình đi chơi dã ngoại bằng xe đạp, hoặc có lẽ quá nhiều bia và ti-vi hoặc bạn có một căn bệnh và bạn đang nghĩ đến việc lấy lại sức khỏe, nhưng không biết làm như thế nào? Tài liệu này sẽ hướng dẫn cho bạn trở lại tập luyện xe đạp trên những con đường dài rong ruỗi.

Cho rằng vào lúc này, bạn đã có xe đạp, bạn đã có mọi trang thiết bị cần thiết và bạn hạnh phúc với tư thế của bạn trên xe đạp, vậy bước tiếp theo là gì? Đầu tiên bạn phải ra ngoài "dợt" khi bạn có thời gian dành cho việc đạp xe của bạn.

Tất cả chúng ta đều có cuộc sống bận rộn và chúng ta có thể đưa ra mọi lý do để không làm một việc nào đó nhưng phải tập thể dục. Vì vậy, phải dành một thời gian cho việc đạp xe của bạn, có thể là sáng sớm sau khi thức dậy, trước khi đi làm, hoặc lúc nghỉ trưa, hoặc buổi chiều sau khi đi làm về, bất cứ lúc nào mà nó là thời gian bạn ra ngoài cùng chiếc xe của bạn, KHÔNG ĐƯỢC THOÁI THÁC!

Bạn cần bao nhiêu giờ?

Bạn có thể dành cho việc đạp xe bao nhiêu giờ? Chính xác hơn là bạn "muốn" dành cho việc đạp xe bao nhiêu giờ? Nếu bạn muốn tập luyện 1 giờ trong 1 ngày, bạn sẽ tìm ra được thời gian và nếu bạn có thể kéo dài lên 2 giờ thì càng tốt hơn, cơ bản là nhiều hơn thì tốt hơn.

Cảnh báo!

Nếu bạn đã lâu không cỡi xe đạp của mình và nó không còn tương xứng với tầm cỡ của bạn nữa hoặc bạn quá tăng cân hoặc đang bị bệnh hoặc bị đau ngực, đau đầu hoặc bất kỳ những ốm đau bệnh tật nào khác hoặc đang dùng thuốc hoặc không có một cuộc khám sức khỏe tổng quát gần đây nhất, nếu bạn đã trên 40 tuổi hoặc có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe, hãy đến gặp bác sĩ để trình bày và xin ý kiến về vấn đề của bạn.

Đến lúc này, tôi cần nói với bạn là hãy tập luyện nhẹ nhàng, bắt đầu dễ dàng và nâng lên từ từ, không tập luyện nặng nhọc, đặc biệt là lần đầu tiên, không quá lâu và không quá mệt, cứ chậm rãi và nhẹ nhàng, hãy thưởng thức nó, không dồn ép mình.

Đi xa bao nhiêu và tập nặng cỡ nào?

Nếu bạn có thể chạy nửa giờ ở một tốc độ nào đó mà không bị ngộp thở, đó là điểm xuất phát lý tưởng, từ điểm đó bạn hãy nâng lên từng chút một mỗi ngày cho đến khi bạn có thể tập trong 1 giờ, khi đó bạn có thể tập nhiều hơn nếu bạn có thời gian, nếu không, cũng không sao, tập 1 giờ mỗi ngày thì đủ để bạn có thể tiến bộ một cách vững chắc.

Một khi bạn đã có thể tập 1 giờ mỗi ngày (5 hay 6 ngày mỗi tuần) thì bạn có thể thay đổi chương trình tập luyện một chút ở bước kế tiếp.

Mánh khóe một chút

Giờ bạn đã có thể đạp xe 1 giờ đồng hồ mà vẫn cảm thấy nhẹ nhàng và bạn muốn tập nhiều hơn, OK bạn có thời gian không? Có à, tốt quá, bước kế tiếp là bạn sẽ không tập nhiều thời gian hơn đâu, mà tập khác đi. Thay vì bạn đạp xe 1 giờ mỗi ngày, bây giờ thì hãy đạp xe 2 giờ trong những ngày khác nhau, tập 2 giờ ngày thứ Hai, 2 giờ ngày thứ Ba, 2 giờ vào ngày thứ Sáu và 2 giờ ngày thứ Bảy. Vào những ngày còn lại, hãy thư giãn cùng gia đình hoặc làm những việc mà đáng lẽ bạn phải làm trong lúc bạn bận đi ra ngoài tập luyện.

Bước tiếp theo là gì?

Bây giờ bạn đã có sức khỏe kha khá nếu bạn tuân thủ nghiêm chỉnh theo kế hoạch đề ra ở trên, nên nhớ rằng 1 giờ là đủ, đừng cảm thấy tội lỗi nếu bạn không thể nâng lên đến 2 giờ, cứ tập 1 giờ nhưng cố gắng đạp xe ở ngoài đều đặn, rồi bạn sẽ nhận ra sự khác biệt, nếu bạn có thể dợt xe 2 giờ thì quá tốt, nhưng chúng ta chỉ có thể làm những gì có thể trong giới hạn thời gian cho phép mà thôi. Bạn nên thường xuyên theo dõi bên trong cơ thể mình và không để bị ngộp thở, nhưng bạn đã đủ sức để bắt đầu tập luyện nặng hơn một chút.

Chọn một ngày trong tuần, tốt nhất là ngày mà bạn có thể được nghỉ ngơi ngay sau khi tập (hoặc ngày hôm sau được nghỉ làm), vào ngày này bạn sẽ cố gắng tập nặng hơn, leo những con dốc vừa phải, vì vậy bạn có thể bị ngộp khi lên đến đỉnh, bắt đầu bằng 1 hoặc 2 con dốc trong ngày tập nặng đầu tiên, đạp xe lên những con dốc nhỏ và nghỉ ngơi giữa chúng.

Nếu bạn sống ở một vùng bằng phẳng, hãy chọn cột mốc bằng những cột đèn hoặc trạm xe buýt để tập nặng trong đoạn đường đó. Nếu bạn có thể tập như trên trong 1 hoặc 2 giờ thì bạn có thể tập nặng hơn nữa, nhưng phải cẩn thận không để tập nặng quá mức, phải chắc chắn rằng bạn đã làm nóng đầy đủ và nên nhớ rằng bạn chỉ cần 1 cử dợt nặng mỗi tuần, hãy cố gắng tận dụng nó.

Làm thế nào để biết rằng bạn đang tiến bộ?

Bạn sẽ cảm thấy rằng các cử dợt thì đã dễ dàng hơn hoặc cùng quãng đường đó bạn chạy nhanh hơn và bạn có thể hồi phục nhanh chóng và cảm thấy sảng khoái sau một chặng đường, cảm thấy tươi trẻ (và cần chút mát mẻ) vào sáng hôm sau và (hehe) ôi, thế giới trông mới đẹp làm sao.
Một ý kiến hay là bạn nên đo nhịp tim của mình vào buổi sáng sớm, trung bình của nhịp tim khi nghỉ ngơi, thư giãn thì vào khoảng 72 nhịp đập một phút, hãy ghi chép lại nhịp tim của bạn và nó có thể thấp hơn khi bạn khỏe hơn, nếu bạn đang mệt hoặc bị cảm lạnh, cảm sốt thì nó sẽ thường cao hơn, và bạn không nên tập luyện vào những ngày như vậy.


Phương pháp tập luyện khoa học

Cách tốt nhất để tập luyện có khoa học là dựa trên nhịp tim của bạn, bạn không thể biết được nhịp tim của bạn khi đang đạp xe ư, đó là một điều nguy hiểm, sẽ tốt hơn khi bạn có máy đo nhịp tim.

Bạn cần biết nhịp tim tối đa của bạn là bao nhiêu, cái này chỉ có thể đánh giá chính xác trong phòng thí nghiệm, nhưng nó xấp xỉ bằng 220 trừ đi tuổi của bạn, vậy một người 18 tuổi có thể có nhịp tim tối đa là 202 nhịp một phút và nên tập luyện ở khoảng 70% tức là khoảng 141 nhịp một phút, như vậy trên những chặng đường dài anh ta có thể chạy ở khoảng 140-150 nhịp một phút. Nếu chúng ta đạp xe ở nhịp tim quá cao thì sẽ rất mau mệt mỏi, nhưng đạp xe ở nhịp tim cao trong một khoảng thời gian ngắn là "interval training" và khi bạn thích ứng được nó thì đó là cách tốt nhất để tiến bộ.

Đạp xe ở khoảng 50% và 60% là cách tốt để đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể, trên những chặng đường bình thường bạn sẽ nhận thấy nhịp tim ở khoảng này, nhưng một máy đo nhịp tim có thể dùng để điều chỉnh tốt hơn việc tập luyện và cũng có thể kìm hãm kỷ lục của bạn (nguyên văn tiếng Anh là: ...but a pulse monitor can be used to fine tune your training and keep a record of your rides.
(hay phải dịch là: giữ 1 bản ghi chép về những cử tập luyện của bạn??? xin ai hiểu rõ câu này thì chỉ giáo, xin cám ơn trước)

Theo ý kiến của anh Dominic, câu này nên sửa lại là:
Ngoài ra, máy đo nhịp tim có thể dùng để tối ưu chương trình tập luyện và lưu lại dữ kiện của những cữ dợt.

Ghi chú:
Xin lỗi mọi người, vì trình độ ngoại ngữ của tôi kém lắm, mọi người xem thêm bản chính bằng tiếng Anh ở ngay phía trên.
Thân chào.

[khanhgiaco]

Cám ơn anh đã viết bài, chắc chắn là giúp được cho nhiều người.

[chyngjeeng]

cảm ơn anh rất nhiều =D>

[tanphuco]

Ít nhất là đã giúp cho tôi rất nhiều. Cám ơn bạn đã cho tôi thông tin rất thiết thực. Bạn là người mới luyện tập thì có lẽ hợp với tôi hơn, hy vọng được cùng luyện tập với bạn mỗi buổi sáng cuối tuần trên đường Nguyễn Văn Linh. Thân!

[cpthienhoa]

Nếu dịch là "Ngoài ra, máy đo nhịp tim có thể dùng để tối ưu chương trình tập luyện và lưu lại dữ kiện của những cữ dợt" thì có lẽ hay hơn

[hoangphuc174]

Hoan hô MINIBIKE ^m^