Nhịp tim tối đa (max heart rate)

[timber]

Trong tập luyện, theo dõi nhịp tim là cách tốt nhất để biết được cơ thể phản ứng với mức độ tập luyện. Tập càng nặng thì nhịp tim càng cao và ngược lại.

Nhưng làm sao biết được nhịp tim như thế nào là cao và như thế nào là thấp? Thường thì phải tính ra nhịp tim cao nhất mà tim có thể đập và nhịp tim trong lúc nghỉ ngơi. Với nhịp tim trong lúc nghỉ ngơi (resting hear rate) thì dễ dàng, chỉ cần đo nhịp tim vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy. Còn làm sao để biết được thế nào là cao nhất (max heart rate - viết tắt: max hr)? Trước khi nói đến cách tính max hr thì nói đến 1 số điều về nó.

Trước tiên, trong luyện tập thì biết được max hr quan trọng vì nó chính là điểm căn bản để dựng nên 5 khung (zones) tập luyện. Và đây là 1 số điều cần biết về max hr


Max HR được quyết định bởi yếu tố di truyền, gene
Max HR không phản ánh tình trạng sức khỏe
Max HR có thể bị thay đổi dễ dàng do độ cao, hay thuốc men
Max HR không bao giờ thay đổi
Max HR không thể tăng nhờ luyện tập.
Max HR không giảm theo tuổi trừ những người không hoạt động
Max HR cao hơn ở nữ giới
Max HR cao không có nghĩa VDV đó chơi tốt hơn và ngược lại
Max HR rất khác nhau giữa những người có cùng độ tuổi
Max HR không thể nào tính chính xác bằng bất cứ công thức toán học nào mà cần phải được test nhiều lần để có thể cho ra 1 con số chính xác


Như điểm cuối cùng nói, max hr phải tự mình tìm ra sau 1 thời gian dài tập luyện, để cảm nhận thấy có những khi mình tập muốn chết mà tim không thể nào đập nhanh hơn, và nhịp tim lúc ấy chính là nhịp tim cao nhất. Nhưng nhiều khi cơ thể của mình lại đầu hàng trước khi tim đầu hàng, mà mình cứ tưởng đó là tim mình đập hết sức rồi, không thể nào nhanh hơn.

Tuy nhiên để giúp cho những người mới tập "đoán" ra max hr thì hồi trước người tính như sau với công thức đơn giản nhất:


Rồi sau đó có công thức này do Londeree và Moeschberger (1982) của University of Missouri-Columbia nghiên cứu ra


Rồi Miller et al (1993) của Indiana University


Rồi nhóm nghiên cứu Mỹ (2007)


Rồi nhóm nghiên cứu Anh (2007) của trường John Moores University cho ra công thức sau để tính max hr của dân thể thao


Nói thật mình thử các công thức trên đều không đúng với max hr của mình. Max HR mà mình có được cho tới nay là 193, trong khi các kết quả từ công thức chi cho ra 187 là cao nhất.

(các bạn có thể thử tại đây (http://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm))

[photodecor]

có lần mình chạy với mấy người bạn, vì sung quá nên đạp quá trời lúc đó coi đồng hồ max HR của mình lên tới 210 trong khi giới hạn của nó chỉ ở 180 theo độ tuổi của mình thôi, và mình chỉ được 1 lần duy nhất thôi, không dám thử nữa sợ bị ngủm bất tử. Tiện thể a Dominic cho mình hỏi luôn là đồng hồ garmin nó báo MAX HR thông qua cái strip mình đeo trên ngực có đúng là max HR thật sự của mình không?

[tqcovtau]

Đúng là max HR đó chỉ là max trong quá trình tập hôm đó thôi chứ không phải là max HR chính của bạn. Thỉnh thoảng do bi nhiểu tín hiệu nên max HR của bạn sẽ rất cao, mình cũng có vài lần lên tới 220 nhưng mình biết đó là do computer bị loạn. Nếu bạn nghĩ max HR của bạn lên tới 210, vậy bạn có thường xuyên lên tới 200 không? Nếu không thì có thể tin chắc là số 210 đó không chính xác.

[furniweb]

max HR của mình chưa bao giờ thường xuyên lên tới 200, chỉ có duy nhất lần đó thôi, nhưng mà lần đó cũng là lần duy nhất mình chạy rất sung và sau đó thì bệnh luôn 1 tuần...

[thienphuong]

Văn ơi 2 cái này hình như không ăn khớp với nhau đó. 1 bài nói là nhịp tim max không giảm cho những người hoạt động thường, còn cái bản thì chỉ rỏ ràng nhịp tim ở mổi lứa tuổi khác nhau. Hay là cái bản này có fine print mà mình không biết???

Bản thân mình thì không có kinh nghiệm về HRM vì chưa bao giờ sài qua (và cũng không có dự tính sẽ sài trong tương lai), nhưng vì đã nghe và thấy nhiều trường hợp không hay có liên quan cho nên xin có ý kiến.
Cái lợi của HRM là như Văn đã nêu trên, cái hại (theo mình nghĩ) là nhiều người phụ thuộc vào nó quá độ mà không biết mình đang làm gì. Giống như trường hợp của Toàn, đã có lần tập nhịp tim lên tới 210, nay vì theo "bản chỉ dẩn" thì chỉ dám tập max tới 180. Nếu như Toàn cứ theo đà đó thì làm sao biết được nhịp tim tối đa của bản thân là bao nhiêu, khi nào ở trạng thái VO2 max và sức chịu đựng của bạn trong trạng thái VO2 max là bao nhiêu? Mà trong môn xe đạp đua, hơn thua nhau là ở chổ anh nào lì, có sức chịu đựng và ráng tốt ở lúc chót.
1 trường hợp tương tự là khi chuyến Xe Đạp Về Nguồn. Lúc đạp về TP, có 1 anh (không biết tên) khoảng trên 40 tuổi bị văng (là vì đạp chung với nhóm của mình, Hải gổ, Khương, Bình...). Mổi lần hở tốp thì mình thò tay đẩy anh ta vào, được vài lần anh cảm thấy ngại cho nên ra dấu mình cứ đi đi nhưng mình không chịu. Lần kế tiếp đẩy anh ta, trong lúc đang đẩy anh bảo là đi đi vì nhịp tim anh ta đã max và chỉ vào cái đồng hồ. Lúc đó là mình đang đẩy, còn anh ta thì đã ngừng đạp...mặt anh ta lúc đó nói thiệt còn tỉnh hơn mình luôn....Nghe xong....nản ghê luôn...vì mình biết anh ta chưa có cố gắng hết sức.
Nói tóm lại là có thêm dụng cụ thì tốt nhưng phải biết ứng dụng như thế nào cho hiệu quả. Những con số mà computer chỉ dẩn có thể là cho nhũng người bình thường thôi, còn những người tập chuyên môn chắc có lẽ là cao hơn cho nên đừng chú trọng vào nó nhiều quá.

[ptchien]

Tôi cũng nghĩ cái này ko được đúng lắm.

[thienphuong]

Chắc có lẽ những người hoạt động như các thành viên xedap.org "trừ những người không hoạt động thì max HR sẽ giảm" thì max HR sẽ không giảm. Chắc cái bảng trên chỉ dành cho người mới bắt đầu tập chơi thôi, không biết có đúng không?

cảm ơn anh Sang nhiều lắm, mình sẽ thử xem như thế nào. Trong môn xe đạp anh có nghe nói về những trường hợp đột tử trên đường đua giống như đá banh chưa?

[vungtau]

đột tử trên đường đua chỉ có ở VN, hình như ở nước ngoài chưa xãy ra. Phải coi lại tại sao đột tử. Cơ thể con người rất hay, trước khi tim gục ngã thì cơ bắp gục trước (muscle failure) và không thể họa động được nhằm tránh gây tổn thất cho cơ thể

Lúc dịch mình cũng có thắc mắc, sau đó research thêm online thì thấy quả thật nhiều nguồn đều nói vậy. Phải chăng phần lớn người lớn tuổi thì nhịp tim giãm vì cơ thể không thể hoạt động cao hơn nữa, tim không cần phải đập cao theo và cũng do nhiều bệnh tật làm hệ tim mạch yếu đi hay những yếu tố khác nhưng nguyên tắc thì không. Cái bản trên chỉ là dùng cho đa số những người ít luyện tập

http://sweat365.com/library/articles/general-fitness/determining-max-hr/


http://www.ultracycle.net/monitor/hrm.php


http://jap.physiology.org/cgi/content/full/105/1/3


Viết lên để có nhiều thông tin tham khảo thôi. Cái hình đó chủ yếu là để nhận thấy 5 zone khi tập luyện chứ không phải là tính về max HR cho mỗi người ở mỗi độ tuổi. Và thật sự max HR có giảm theo độ tuổi không thì vẫn là công việc nghiên cứu của khoa học. Nhưng mình nhận thấy phần đông thì max hr ở người lớn tuổi quả thật ít hơn người trẻ tuổi rất nhiều.

[umivungtau]

Theo em thì MaxHR phụ thuộc vào cơ tim. Già thì cơ sẽ lão hóa, yếu đi nên MaxHR giảm em nghĩ là chuyện đương nhiên.

[longdatautovol]

Hôm bữa nói chuyện với 1 tay lão tướng người Ý về vụ này, tay này 67 tuổi, và cũng đồng ý là max HR không giãm đi theo tuổi với điều kiện vẫn tập luyện thường xuyên. Tay này chơi xe đạp đã hơn 50 năm, nhịp tim tối đa là ... 191. Khiếp. Mình chạy với tay này vẫn bị cho rơi rụng như sung.

Tuần vừa rồi, mình tập kéo mạnh và dài, thì nhịp tim lên tới 199, mình vừa đạp vừa nhìn, để biết chắc là không phải lỗi computer, mình thấy rõ nhịp tim tăng từng nhịp một lên tới 199, tới lúc đó thì mình cũng xong bài tập. Trước giờ mình chỉ để nhịp tim có 195 thôi (có 1 lần lên tới 202, nhưng không dám chắc là đúng hay do bị nhiễu computer). Vậy mới biết thật sự max HR nhiều khi cao hơn sự dự đoán của mình, chỉ vì trước giờ mình không có ép hết sức mà thôi.