5 "thành công lực" trong luyện tập

[thanhhungjsc]

Hôm bữa post cái sơ đồ về cái này gây ra 1 cuộc tranh luận khá sôi nổi. Vậy xin lập riêng 1 topic để thảo luận thêm.

Trước tiên để cho nói rõ là mình gọi "5 thành công lực" thay cho "5 heart rate zones" cho nó "bình dân" và vui tai xíu vì mình là dân mê truyện chưởng lắm.

Khái niệm "thành công lực" (heart rate zone) trong xe đạp có cũng khá lâu, và rất được nhiều người sử dụng trong tập luyện để đạt được mục tiêu mà họ mong muốn. Nhờ thấy được lợi ích từ việc tập luyện theo zone nên bây giờ các computer xe đạp đều gắn liền với máy đo nhịp tim (heart rate monitor - HRM).

Vậy 5 heart rate zone lực này là gì?

Đơn giản là 5 zone này được chia ra dựa trên phần trăm của max hr. Theo Fox và Haskell thì từ

50-60% là zone 1,
60-70% là zone 2,
70-80% là zone 3,
80-90% là zone 4, và
90-100% là zone 5.


Theo nguồn khác như Cycling Australia thì chia như sau:

50-64% là Recover (hồi phục) zone
65-74% là Base Aerobic Endurance
75-84% là General Aerobic Endurance
85-91% là Anaerobic Threshold Endurance
92-100% là VO2 MAX Boosting


Mỗi zone tươhg ứng với một bài tập, và có những tác dụng khác nhau cho cơ thể. Nắm vững được những cái này thì có thể lên chương trình tập luyện 1 cách khoa học và thành công hơn.

[dangquang1]

anh có thể nói luôn mỗi bài tập cho mỗi zone như thế nào không anh Văn

[truongthanhthuduc]

Mình thấy việc luyện tập và thi đấu có sử dụng máy đo nhịp tim tim là cực kì hiệu quả,hy vọng Dominic sẽ đầu tư thời gian lược dịch các tài liệu về vấn đề này cho anh em cùng tham khảo.

[qtuanfashion]

Như trên có đưa ra 2 kiểu chia zone, cái của Fox và Haskell thì chung chung cho mọi người, còn cách thứ 2 thì chuyên về cho xe đạp hơn. Vì vậy mình sẽ nói về cách thứ 2 hơn. Ngoài ra, nhiều người còn chia nhỏ từng phần trong mỗi zone để bài tập được hiệu quả hơn. Nếu có thì giờ thì mình sẽ nói thêm những cách đó.

http://img259.imageshack.us/img259/7048/hrzgc3.jpg

Zone 1 (50-64%): đây là "Recovery zone", khi đạp ở zone này thì đạp nhẹ nhàng chủ yếu là hồi phục sau 1 bài tập hay sau 1 ngày chạy mệt. Zone này rất quan trọng nhưng nhiều người bỏ qua vì đạp ở zone này không sướng chân. Ngoài ra cũng zone này để khởi động nhẹ.

Zone 2 (65-74%): đây là zone mà bạn thường xuyên tập nhất. Ở zone này chủ yếu dùng cho base training (đạp để lấy số lượng km càng nhiều càng tốt) và cũng là bài tập căn bản cho aerobic. Khi tập ở zone này bạn sẽ nâng cao được vận tốc trung bình nhưng không tốn nhiều sức, bạn có thể vừa đạp vừa nói chuyện và hơi thở vẫn đều.

Zone 3 (75-84%): Ở zone này bạn tập dưới "lactate threshold" 1 chút xíu (LT - tình trạnh lactic acid bắt đầu tích tụ trong máu), nên nó cơ thể sẽ không ảnh hưởng nhiều và thích nghi với LT của bạn, như vậy thì không giúp bạn tăng được VO2 Max hay LT. Vì nó dở dở ương ương như vậy nên nó được mệnh danh là "no-man's land" (hoang địa), zone này thì quá nhanh cho đạp base training và quá chậm để tăng sức aerobic cho bạn. Do đó không nên tập nhiều trong zone này. Phần lớn khi tập với nhóm các bạn thường đạp ở zone này.

Zone 4. (85-91%): Đây là zone quan trọng nhất quyết định sự thành công hay không trong các cuộc đua. Tập luyện ở zone này giúp cơ thể quen vận động và tăng sức chịu đựng trong ở LT, và cơ bắp vẫn có thể hoạt động mạnh. Dùng zone này đê tập kéo vào tốp trên (bridge), hay bức tốp hay leo dốc thật dài. Tập luyện ở zone này còn giúp tăng được VO2 Max (lượng oxygen tối đa mà cơ thể có thể và sử dụng) và tăng được sức aerobic.

Zone 5: (92-100%): Ở zone này bạn đạp hết sức. Thương khi đạp ở zone này không thể kéo dài hơn 30 giây vì các cơ bắp sẻ căng đây lactic acid và buộc bạn phải ngưng lại. Dùng zone này để tập nước rút.

Lưu ý lý thuyết trên chỉ dùng cho các VDV đua xe, và các bài tập ở các zone được thiết kế riêng cho VDV đó với những mục đích và lý do khác nhau. Các bài tập dược soạn bới HLV có bằng cấp đàng hoàng, dựa vào thể trạng và thời gian của VDV đó.

[ductienvt]

http://img155.imageshack.us/img155/9791/bo059wo01yl7.jpg

Trong cuốn sách "Heart Zones Cycling: The Avid Cyclist's Guide to Riding Faster and Farther" do tác giả Sally Edwards và Sally Reed, 5 zone được chia theo công thức của Fox và Haskell, và nói rõ về mỗi zone như sau


Zone 1 (50% - 60% HRmax)

calories đốt từ 10% carb, 85% mỡ và 5% protein
dùng ít hơn 4 calories/phút
VO2: 28 từ 39
dùng để duy trì tim mạch
cải thiện metabolism
thích hợp cho tập luyện lúc hồi phục
giãm lượng cholesterol trong máu
giãm huyết áp
giữ cân (không tăng/giảm)


Zone 2 (60% - 70% HRmax)

calories đốt từ 15% carb, 80% mỡ, 5% protein
dùng ít hơn 7 calories/phút
VO2: 40 từ 58
dùng để tạo skeletal muscle (là cơ gắn liền với gân, tạo ra các cử động)
giãm mỡ trong người
cải thiện khả năng aerobic
tăng lượng mitochondria
tiêu huỷ mỡ (fat metabolism) hiệu quả hơn


Zone 3 (70% - 80% HRmax)

calories đốt từ 55% carb, 40% mỡ, 5% protein
dùng ít hơn 10 calories/phút
VO2: 49 to 70
tăng lượng oxygen cơ thể sử dụng cao hơn
giúp tăng VO2max increases
tạo ra endorphins, chất giãm stress (vì vậy đạp trong zone này hay bị phê , đạp không cảm thấy mệt)
quen
tạo sức đề kháng tốt, không bị mệt mỏi
tặng sức bền
cải thiên hệ tuần hoàn


Zone 4 (80 - 90% HRmax)

calories đốt từ 70% carb, 25% mỡ, 5% protein
dùng ít hơn 15 calories per minute
VO2: 71 to 83
cải thiện sức khỏe và sức bền
cơ thể tạo ra acid lactic nhiều nên khó tập cho những ai mới bắt đầu, và không thể tập lâu
mất rất nhiều sức


Zone 5 (90% - 100% HRmax)

calories đốt từ 90% carb, 5% mỡ, 5% protein
dùng ít hơn 20 calories per minute
VO2: 84 to 100
cơ thể cảm thấy đau đớn
cường độ cao, không thể kéo dài
nếu ở zone này quá lâu sẽ dẫn đến đột quỵ

[cuahangso5]

Với điều kiện bác phải giữ được nhịp tim trong khoảng 60-75% max HR

[grdoor]

Bác Văn cho Mình hỏi câu hơi ngu tí là trong 5 thành công lực chỉ nói về nhịp tim thôi, như vậy là trong cùng 1 đều kiện khí hậu và gió trên cùng 1 con đường thì vận tốc của 2 người có giống nhau không nếu cả 2 đang hoạt động ở cùng 1 zone giống nhau. Riêng bản thân mình thì khi chạy một mình ở Zone 3 với đều kiện gió bình thường chỉ đạt vận tốc trung bình khoảng 30km/h như vậy có quá yếu không

[hieuducco]

Do Toàn hỏi đích danh bác Văn (chủ topic này), nên mạo muội xin phép bác Văn được xen vào vài ý:

Theo mình nghĩ thì: trong cùng 1 điều kiện khí hậu và gió trên cùng 1 con đường thì vận tốc của 2 người sẽ khác nhau rất nhiều nếu đẳng cấp cách nhau quá xa. Ở zone 1 thì có lẽ sự khác biệt về vận tốc không quá nhiều, nhưng càng lên các zone khó hơn thì sự khác nhau càng rõ nét.

Ví dụ (chỉ ví dụ thôi nhe) cứ tưởng tượng thử xem mình mà chạy với Contador ở zone 1 và sau đó chạy ở zone 4, zone 5 thì sẽ như thế nào!

Còn Toàn chạy một mình đạt 30km/h có quá yếu không thì mình không biết, còn tùy thuộc vào đường có tốt không, có vắng không, có dốc không, quãng đường dài bao nhiêu nữa,...

Trên đây chỉ là vài suy đoán của mình thôi. Hy vọng mọi người sẽ góp thêm ý kiến.

Thân chào.

[hoangnghia71]

Trước khi đề cập đề tài 5 "Vùng cường độ". Tội xin bắt đầu từ Thay đổi sinh lý tay đua.

Về sinh lý cơ thể tay đua, nhịp tim và thở lưôn luôn phải thích ứng bằng được số nâng lượng tiêu hao. Vì vậy nhịp tim và nhịp thở là hai mốc thực tế lâm sàng chứng tỏ sự thích nghi tập dợt trên. Bình thường tim phổi nhịp nhàng với nhau ở tần số cổ định dù có gắng sức thêm 20% sức cũng chưa có thay đổi rõ rệt. Nhịp tim bình thường của người mới bắt đầu tham gia tập dượt có bài bản
(tùy lứa tuổi) người lớn từ 70-80 lần/phút khi ngũ dậy và chưa có cử động nào khác.

Khi ngũ người ta tự động thở bằng(cơ hoành). Khi thức người ta mới thở bằng cơ lồng ngực(cơ thở ngoài) với tần số 16-20 lần/phút.

Một tay đua mới bắt đầu tập luyện theo chương trình, sau khi tập dượt qua cấp nầy thì cơ tim bóp manh hơn nên nở ra; lúc nghĩ ngơi cũng dãn buông hơn, vì vậy khối lượng máu mỗi lần tâm thu cũng lớn hơn mang Oxy nhiều hơn đến tế bào ngoại vi nên cũng chỉ cần thở ít hơn nhưng sâu hơn là đủ. Tóm lại sau thời gian thích ứng với tập dượt, thì nhịp tim chậm lại ở thời điễm nghỉ ngơi và gắng sức tối đa nhịp tim sẽ tối đa- song tuổi tác cũng góp phần thích nghi như luyện tập yêu cầu:

Nếu tay đua tập luyện thường xuyên và có chiều hướng tiến bộ phát triển năng lực thì thể lực cũng tăng, nhịp tim và thở cũng cải thiện chậm hơn nhiều. Sau khi vượt cấp căn bản tập dượt phát triển(tiến bộ) thì nhịp tim sẽ tính theo công thức nôm na sau: nhịp tim tối thiểu trừ số năm tuổi.

Ví dụ; ở 60 tuổi khi ra sức tối đa 220-60 = 160L/ph

Ngược lại nhịp tim nghỉ ngơi (60 tuổi) hạ còn 60L/ph

Có nhiều người còn chậm hơn. Càng trẻ càng chậm nhưng không bao giờ được dứoi 50L/ph, nhưng hễ ngưng tập dượt thì nhịp tim lại nhanh như cũ chỉ trong vòng 1-2 tháng nghỉ tập. cơ thể muốn thích ứng lại cũng phải mất 3 tuần- 6 tuần tập luyện. Lưu ý là các chất độc cho cơ thể như xì ke,rượu, thuốc lá, cafe...làm cho tim phổi không thích ứng được với luyện tập cao độ lại. Tay đua sẽ "chết" vì gắng sức. vì thế mà Hiệp hội xe đạp nói riệng và thể thao thế giới cấm dùng thuốc kích thích sinh lực(doping,dopage).

Sự thay đổi hơi thở và nhịp tim đột ngột cũng tùy năng lượng tiêu hao khi gắng sức của tay đua.