hechang
11-09-2012, 02:08 PM
Dù bạn đang đua với ai hoặc chạy tính giờ thì việc giỏi leo trèo vẫn là ưu tiên một. Thường ở các cuộc đua thì việc giành chiến thắng cách biệt nhất vẫn là ở những đoạn đèo dốc, và bạn có thể cải thiện đáng kể việc leo trèo bằng cách thường xuyên tập luyện và nâng cao kỹ thuật cho mình.
http://cdn.mos.bikeradar.com/images/news/2007/11/14/1284038915198-1jk706pjjxwum-670-75.jpg
Helen Bennett đã vượt lên chính mình ở cuộc thi leo núi năm ngoái tại VC Walcot gần tòa nhà BikeRadar ở Bath.
Luyện tập với những đoạn dốc ngắn
http://cdn.mos.bikeradar.com/images/news/2007/11/14/1284038915198-18k2isabfn6tl-670-75.jpg
a) Leo dốc nhiều lần
Tìm một con dốc vừa phải và chia nó thành ba đoạn rõ rệt, lý tưởng nhất để bắt đầu leo là ở độ dốc từ 8-10%, đoạn kế tiếp thì hơi bằng phẳng và đoạn cuối để kết thúc dốc là từ 10-12%. Tổng thời gian để leo hết dốc vào khoảng từ 2 đến 3 phút.
Bắt đầu tập leo với chu kỳ tám lần, phải đánh dấu điểm bắt đầu và kết thúc vào đồng hồ của bạn. Chạy với tốc độ nhanh lúc bắt đầu leo, sau đó ngồi và dịch chuyển trên yên cho đoạn bằng phẳng, và cho đoạn cuối cùng thì đứng lên đạp đến hết dốc.
Ráng hồi sức cho đến khi bạn có thể thở bình thường trở lại và lặp lại chu kỳ. Hãy thử chu kỳ tám lần trong cùng một buổi tập. Nếu bạn quá "mùi", hãy ngừng tập, thả lỏng chi và tập lại vào tuần tiếp theo. Nhớ ghi chú, lưu ý thời tiết và hướng gió để có thể so sánh cho các lần tập dốc.
b) Thay đổi tốc độ
Nên có các bài tập thay đổi tốc độ ở những địa hình có nhiều dốc lý tưởng. Bắt đầu leo với một tốc độ vừa phải và sau đó đứng lên đạp khoảng 250 mét với tốc độ nhanh nhất bạn có thể "quất" được. Trở lại với tốc độ vừa phải và lặp lại chu kỳ nhiều lần trên mỗi con dốc với khoảng cách ấn định cho phép.
Nếu bạn có thể làm điều này, nó sẽ là một cách tuyệt vời để "quất" đối thủ trong các cuộc đua, làm nhụt nhuệ khí chiến đấu và áp đảo tinh thần đối phương một cách nhanh chóng.
c) Đổ dốc
Đã nhiều lần bạn nhìn thấy nhiều tay đua vừa leo tới đỉnh dốc là tranh thủ ngừng đạp thả trớn rồi mới sang đĩa lớn? Một sự lãng phí thời gian! Hãy thử tập đổ dốc. Khi vừa leo đến đỉnh dốc, ngay lập tức bạn hãy sang qua đĩa lớn và "quất" hết tốc độ cho việc đổ hết dốc.
Đây là thời điểm tuyệt vời để tấn công trong các cuộc đua bởi vì bạn sẽ nhận thấy rằng hầu hết các tay đua thường tranh thủ nghỉ chân thả trớn sau khi hoàn tất việc leo lên đỉnh dốc, và đó là lúc bạn có thể tạo ra một khoảng cách thật sự nhanh chóng. Bạn cũng có thể chắc chắn rằng sẽ có nhiều người ngại đu theo và bạn có thể yên tâm mà "quất".
Ngay cả trong các cuộc đua tính giờ chúng tôi cũng nhìn thấy nhiều tay đua nghỉ chân thả trớn, thật là lãng phí thời gian. Đừng do dự - Hãy lên đĩa lớn rồi "quất" thôi! Bạn sẽ có thời gian để hồi sức sau khi đổ hết dốc mà vẫn gia tăng được khoảng cách với các tay đua khác.
http://cdn.mos.bikeradar.com/images/news/2007/11/14/1284038915209-vt0gzgqu2cqc-670-75.jpg
Cựu vô địch quốc gia leo núi James Dobbin đang rút lên dốc ở cuộc thi leo núi VC Walcot 2009
Các bí kíp khi leo dốc
a) Ngồi trên yên
Đối với những con dốc dài thì việc ngồi trên yên mà đạp sẽ tạo cho bạn sự dẻo dai để có thể đi hết dốc. Với cách tập này này sẽ tạo cho bạn sự khoan khoái , tăng cường cơ bắp đùi phục vụ cho những cú đạp của bạn. Đứng lên đạp (động tác đăng - http://www.xedap.org/vb/showthread.php?t=1172&highlight=h%C6%B0%E1%BB%9Bng+d%E1%BA%ABn+%C4%91%E1 %BB%99ng+t%C3%A1c+%C4%91%C4%83ng) thì mạnh hơn nhưng sẽ làm hao tổn nguồn năng lượng glycogen nhanh chóng.
Mặc dù vậy, động tác đăng đôi khi cũng cần thiết để cho bàn tọa của bạn được nghỉ ngơi, máu huyết được lưu thông, và tránh sự nhàn rỗi đối với các chi khác. Khi bạn đăng, cố giữ xe đừng lắc lư nhiều, đừng ra vẻ tạo dáng quá sẽ không hiệu quả đồng thời cũng làm lãng phí năng lượng.
b) Thư giãn
Không nên nắm chặt guidon và gồng cứng người một cách căng thẳng sẽ làm tiêu hao năng lượng và tạo sự mệt mỏi cho phần trên của cơ thể bạn khi leo dốc. Hãy thư giãn! Leo dốc với vai và lưng thẳng, tay đặt lên phần trên guidon thật thoải mái. Điều này giúp cho cơ hoành của bạn mở ra, làm cho cho phổi của bạn đươc mở rộng chứa nhiều oxy tạo sự lưu thông khí huyết nhằm mang đến sự dẻo dai cho bạn.
Thay đổi vị trí bàn tay của bạn trên guidon sẽ giúp tránh căng thẳng hoặc chèn ép các dây thần kinh sinh ra triệu chứng tê tay. Khi đăng, tốt nhất cho vị trí tay ở trên mu tay thắng sẽ tạo sự ổn định chắc chắn.
c) Ổn định nhịp quay của tua chân
Lý tưởng nhất là ở 90rpm.Điều này sẽ làm dự trữ nguồn năng lượng glycogen của bạn. Tránh rơi vào trường hợp bị "mùi" rồi mới sang đề, sự chậm trễ sẽ gây nhiều áp lực cho các bộ phận truyền động của xe và ngay cả chính bản thân bạn.
Chỉ cần trước khi bạn đăng, nên thay đổi đến một số nặng hơn nhằm gia tăng tốc độ hiện thời và cũng phù hợp với lực đạp khi đứng đăng. Thay đổi đến số nhẹ hơn cho dễ đạp khi bạn ngồi lại trên yên.
Nếu hết dốc hoặc xuôi gió, cần tận dụng ngay việc sang số phù hợp để tăng tốc và giữ đều nhịp đạp nhằm tích năng lượng. Nếu gặp khó khăn vì lực đạp không phù hợp, cần tìm một số thoải mái hơn cho việc duy trì nhịp đạp.
d) Giữ đều tốc độ
Với những con dốc dài, việc giữ đều tốc độ đóng vai trò quan trọng nhằm mang lại nhiều nỗ lực cho bạn. Một số tay đua kỳ cựu người Anh và các chuyên gia leo núi châu Âu cho biết có một vài ngọn đèo phải mất đến hàng giờ mới chinh phục nổi. Vì vậy nếu bạn phí sức quá sớm, bạn sẽ đánh mất cơ hội leo lên đèo - Thậm chí sẽ dẫn đến tình trạng thiếu oxy, lúc đó cơ bắp sẽ phải sử dụng tối đa nguồn năng lượng glycogen dự trữ mà người ta thường nói trong trường hợp này là bạn đã bị "mùi".
Điều quan trọng là phải tạo được sự dẻo dai bền bỉ mà bạn có được - nó sẽ có hiệu quả nhất ở những cây số cuối của con dốc. Nếu bạn đang sử dụng máy theo dõi nhịp tim, thường xác suất nên đặt ở ngưỡng vào khoảng 65 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Nếu bạn cảm nhận là mình đang bị quá sức thì coi như miễn bàn.
e) Vị trí trong một nhóm
Vị trí của bạn thực sự quan trọng khi mà cuộc đua vào đèo. Nếu bạn không phải là chuyên gia leo núi (đó là trước khi bạn làm theo những lời khuyên ở trên) chắc chắn rằng bạn sẽ bắt đầu với vị trí ở phía trước nhóm. Sau đó bạn sẽ không lo tụt hậu vì còn rất nhiều người phía sau bạn.
Hãy nhận biết hướng gió và tìm cách núp gió trong nhóm. Luôn luôn giữ khoảng cách an toàn với bánh sau của tay đua đằng trước bạn khi núp gió, điều này rất quan trọng vì nó sẽ tránh cho bạn những sai lầm đáng tiếc.
Gặp trường hợp gió lặng khi đang leo, cố di chuyển lên phía trước, sẽ tốt hơn là nằm lại trong nhóm. Luôn tâm niệm là phải dùng sức một cách hợp lý. Nếu bạn thuộc vào dạng leo trèo giỏi, hãy cố gắng tách tốp bằng cách sử dụng sự thay đổi tốc độ như tôi đã giải thích, hoặc tấn công khi đổ dốc lúc đối thủ chưa kịp phản ứng.
Hãy coi như là một cuộc đua thật sự
Nếu bạn muốn kiểm tra khả năng leo dốc của mình, tại sao lại không tham gia vào một cuộc thi leo đèo?
- http://www.xedap.org/vb/showthread.php?t=6292
- http://www.xedap.org/vb/showthread.php?t=7986
- http://www.xedap.org/vb/showthread.php?t=9278
- http://www.vc-walcot.com/index.php?page=open-hill-climb
Bất kể ra sao thì những thử thách đó cũng là động lực góp phần giúp bạn có thể chạm tay vào chức "vua leo núi".
http://img696.imageshack.us/img696/9027/dsc0031x.jpg
http://img32.imageshack.us/img32/5976/dsc0032cf.jpg
Hình minh họa của anh Phong - hình ảnh Hòn Giao
Tác giả : Dave Lloyd & Andy Cook
Nguồn - http://www.bikeradar.com/fitness/article/technique-how-to-become-a-hill-climbing-star-12092
Mời các bác nghiên cứu thêm ở đây
- http://www.xedap.org/vb/showthread.php?t=9013
- http://www.xedap.org/vb/showthread.php?t=8980
http://cdn.mos.bikeradar.com/images/news/2007/11/14/1284038915198-1jk706pjjxwum-670-75.jpg
Helen Bennett đã vượt lên chính mình ở cuộc thi leo núi năm ngoái tại VC Walcot gần tòa nhà BikeRadar ở Bath.
Luyện tập với những đoạn dốc ngắn
http://cdn.mos.bikeradar.com/images/news/2007/11/14/1284038915198-18k2isabfn6tl-670-75.jpg
a) Leo dốc nhiều lần
Tìm một con dốc vừa phải và chia nó thành ba đoạn rõ rệt, lý tưởng nhất để bắt đầu leo là ở độ dốc từ 8-10%, đoạn kế tiếp thì hơi bằng phẳng và đoạn cuối để kết thúc dốc là từ 10-12%. Tổng thời gian để leo hết dốc vào khoảng từ 2 đến 3 phút.
Bắt đầu tập leo với chu kỳ tám lần, phải đánh dấu điểm bắt đầu và kết thúc vào đồng hồ của bạn. Chạy với tốc độ nhanh lúc bắt đầu leo, sau đó ngồi và dịch chuyển trên yên cho đoạn bằng phẳng, và cho đoạn cuối cùng thì đứng lên đạp đến hết dốc.
Ráng hồi sức cho đến khi bạn có thể thở bình thường trở lại và lặp lại chu kỳ. Hãy thử chu kỳ tám lần trong cùng một buổi tập. Nếu bạn quá "mùi", hãy ngừng tập, thả lỏng chi và tập lại vào tuần tiếp theo. Nhớ ghi chú, lưu ý thời tiết và hướng gió để có thể so sánh cho các lần tập dốc.
b) Thay đổi tốc độ
Nên có các bài tập thay đổi tốc độ ở những địa hình có nhiều dốc lý tưởng. Bắt đầu leo với một tốc độ vừa phải và sau đó đứng lên đạp khoảng 250 mét với tốc độ nhanh nhất bạn có thể "quất" được. Trở lại với tốc độ vừa phải và lặp lại chu kỳ nhiều lần trên mỗi con dốc với khoảng cách ấn định cho phép.
Nếu bạn có thể làm điều này, nó sẽ là một cách tuyệt vời để "quất" đối thủ trong các cuộc đua, làm nhụt nhuệ khí chiến đấu và áp đảo tinh thần đối phương một cách nhanh chóng.
c) Đổ dốc
Đã nhiều lần bạn nhìn thấy nhiều tay đua vừa leo tới đỉnh dốc là tranh thủ ngừng đạp thả trớn rồi mới sang đĩa lớn? Một sự lãng phí thời gian! Hãy thử tập đổ dốc. Khi vừa leo đến đỉnh dốc, ngay lập tức bạn hãy sang qua đĩa lớn và "quất" hết tốc độ cho việc đổ hết dốc.
Đây là thời điểm tuyệt vời để tấn công trong các cuộc đua bởi vì bạn sẽ nhận thấy rằng hầu hết các tay đua thường tranh thủ nghỉ chân thả trớn sau khi hoàn tất việc leo lên đỉnh dốc, và đó là lúc bạn có thể tạo ra một khoảng cách thật sự nhanh chóng. Bạn cũng có thể chắc chắn rằng sẽ có nhiều người ngại đu theo và bạn có thể yên tâm mà "quất".
Ngay cả trong các cuộc đua tính giờ chúng tôi cũng nhìn thấy nhiều tay đua nghỉ chân thả trớn, thật là lãng phí thời gian. Đừng do dự - Hãy lên đĩa lớn rồi "quất" thôi! Bạn sẽ có thời gian để hồi sức sau khi đổ hết dốc mà vẫn gia tăng được khoảng cách với các tay đua khác.
http://cdn.mos.bikeradar.com/images/news/2007/11/14/1284038915209-vt0gzgqu2cqc-670-75.jpg
Cựu vô địch quốc gia leo núi James Dobbin đang rút lên dốc ở cuộc thi leo núi VC Walcot 2009
Các bí kíp khi leo dốc
a) Ngồi trên yên
Đối với những con dốc dài thì việc ngồi trên yên mà đạp sẽ tạo cho bạn sự dẻo dai để có thể đi hết dốc. Với cách tập này này sẽ tạo cho bạn sự khoan khoái , tăng cường cơ bắp đùi phục vụ cho những cú đạp của bạn. Đứng lên đạp (động tác đăng - http://www.xedap.org/vb/showthread.php?t=1172&highlight=h%C6%B0%E1%BB%9Bng+d%E1%BA%ABn+%C4%91%E1 %BB%99ng+t%C3%A1c+%C4%91%C4%83ng) thì mạnh hơn nhưng sẽ làm hao tổn nguồn năng lượng glycogen nhanh chóng.
Mặc dù vậy, động tác đăng đôi khi cũng cần thiết để cho bàn tọa của bạn được nghỉ ngơi, máu huyết được lưu thông, và tránh sự nhàn rỗi đối với các chi khác. Khi bạn đăng, cố giữ xe đừng lắc lư nhiều, đừng ra vẻ tạo dáng quá sẽ không hiệu quả đồng thời cũng làm lãng phí năng lượng.
b) Thư giãn
Không nên nắm chặt guidon và gồng cứng người một cách căng thẳng sẽ làm tiêu hao năng lượng và tạo sự mệt mỏi cho phần trên của cơ thể bạn khi leo dốc. Hãy thư giãn! Leo dốc với vai và lưng thẳng, tay đặt lên phần trên guidon thật thoải mái. Điều này giúp cho cơ hoành của bạn mở ra, làm cho cho phổi của bạn đươc mở rộng chứa nhiều oxy tạo sự lưu thông khí huyết nhằm mang đến sự dẻo dai cho bạn.
Thay đổi vị trí bàn tay của bạn trên guidon sẽ giúp tránh căng thẳng hoặc chèn ép các dây thần kinh sinh ra triệu chứng tê tay. Khi đăng, tốt nhất cho vị trí tay ở trên mu tay thắng sẽ tạo sự ổn định chắc chắn.
c) Ổn định nhịp quay của tua chân
Lý tưởng nhất là ở 90rpm.Điều này sẽ làm dự trữ nguồn năng lượng glycogen của bạn. Tránh rơi vào trường hợp bị "mùi" rồi mới sang đề, sự chậm trễ sẽ gây nhiều áp lực cho các bộ phận truyền động của xe và ngay cả chính bản thân bạn.
Chỉ cần trước khi bạn đăng, nên thay đổi đến một số nặng hơn nhằm gia tăng tốc độ hiện thời và cũng phù hợp với lực đạp khi đứng đăng. Thay đổi đến số nhẹ hơn cho dễ đạp khi bạn ngồi lại trên yên.
Nếu hết dốc hoặc xuôi gió, cần tận dụng ngay việc sang số phù hợp để tăng tốc và giữ đều nhịp đạp nhằm tích năng lượng. Nếu gặp khó khăn vì lực đạp không phù hợp, cần tìm một số thoải mái hơn cho việc duy trì nhịp đạp.
d) Giữ đều tốc độ
Với những con dốc dài, việc giữ đều tốc độ đóng vai trò quan trọng nhằm mang lại nhiều nỗ lực cho bạn. Một số tay đua kỳ cựu người Anh và các chuyên gia leo núi châu Âu cho biết có một vài ngọn đèo phải mất đến hàng giờ mới chinh phục nổi. Vì vậy nếu bạn phí sức quá sớm, bạn sẽ đánh mất cơ hội leo lên đèo - Thậm chí sẽ dẫn đến tình trạng thiếu oxy, lúc đó cơ bắp sẽ phải sử dụng tối đa nguồn năng lượng glycogen dự trữ mà người ta thường nói trong trường hợp này là bạn đã bị "mùi".
Điều quan trọng là phải tạo được sự dẻo dai bền bỉ mà bạn có được - nó sẽ có hiệu quả nhất ở những cây số cuối của con dốc. Nếu bạn đang sử dụng máy theo dõi nhịp tim, thường xác suất nên đặt ở ngưỡng vào khoảng 65 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Nếu bạn cảm nhận là mình đang bị quá sức thì coi như miễn bàn.
e) Vị trí trong một nhóm
Vị trí của bạn thực sự quan trọng khi mà cuộc đua vào đèo. Nếu bạn không phải là chuyên gia leo núi (đó là trước khi bạn làm theo những lời khuyên ở trên) chắc chắn rằng bạn sẽ bắt đầu với vị trí ở phía trước nhóm. Sau đó bạn sẽ không lo tụt hậu vì còn rất nhiều người phía sau bạn.
Hãy nhận biết hướng gió và tìm cách núp gió trong nhóm. Luôn luôn giữ khoảng cách an toàn với bánh sau của tay đua đằng trước bạn khi núp gió, điều này rất quan trọng vì nó sẽ tránh cho bạn những sai lầm đáng tiếc.
Gặp trường hợp gió lặng khi đang leo, cố di chuyển lên phía trước, sẽ tốt hơn là nằm lại trong nhóm. Luôn tâm niệm là phải dùng sức một cách hợp lý. Nếu bạn thuộc vào dạng leo trèo giỏi, hãy cố gắng tách tốp bằng cách sử dụng sự thay đổi tốc độ như tôi đã giải thích, hoặc tấn công khi đổ dốc lúc đối thủ chưa kịp phản ứng.
Hãy coi như là một cuộc đua thật sự
Nếu bạn muốn kiểm tra khả năng leo dốc của mình, tại sao lại không tham gia vào một cuộc thi leo đèo?
- http://www.xedap.org/vb/showthread.php?t=6292
- http://www.xedap.org/vb/showthread.php?t=7986
- http://www.xedap.org/vb/showthread.php?t=9278
- http://www.vc-walcot.com/index.php?page=open-hill-climb
Bất kể ra sao thì những thử thách đó cũng là động lực góp phần giúp bạn có thể chạm tay vào chức "vua leo núi".
http://img696.imageshack.us/img696/9027/dsc0031x.jpg
http://img32.imageshack.us/img32/5976/dsc0032cf.jpg
Hình minh họa của anh Phong - hình ảnh Hòn Giao
Tác giả : Dave Lloyd & Andy Cook
Nguồn - http://www.bikeradar.com/fitness/article/technique-how-to-become-a-hill-climbing-star-12092
Mời các bác nghiên cứu thêm ở đây
- http://www.xedap.org/vb/showthread.php?t=9013
- http://www.xedap.org/vb/showthread.php?t=8980