kim
11-09-2012, 02:10 PM
http://cdn.mos.bikeradar.com/images/fitness/training/CYP198.kh_body.drag1_ds-670-75.jpg
Chuẩn bị cho một cuộc "hành hình"
Khi mùa hè vừa kết thúc, những tháng ngày còn lại trong năm thật lý tưởng để có thể thực hiện những cuộc hành trình đầy thử thách. Sau đây là một vài mẹo nhỏ sẽ giúp bạn "vượt lên chính mình" trước những gian nan mà bạn sẽ gặp trong các chuyến đi xa hoặc những cuộc hành trình từ thiện.
Thông thạo địa hình, đường xá
Nguyên nhân chính gây căng thẳng trước một chuyến đi là do không nắm rõ địa hình. Vì vậy, nó thực sự quan trọng, mang lại cảm giác yên tâm khi mà bạn đã thông thuộc địa hình và những trở ngại bạn sẽ phải gặp trên đường. Nên có một chuyến khảo sát trước khi đi (bằng phương tiện khác), nó sẽ giảm bớt lo âu và cho phép bạn có được sự chuẩn bị tốt hơn.
Đề ra chỉ tiêu
Trước những gian nan thử thách, bạn cần phải đề ra chỉ tiêu dựa trên cơ sở thực tế nhằm động viên tinh thần. Có một quy tắc nhỏ mà tôi đã từng thực hiện, đó là quy tắc 10%. Theo kinh nghiệm của tôi, đề ra chỉ tiêu lớn hơn 10% sức chịu đựng thường có thể không thực tế. Ví dụ, nếu bạn chưa bao giờ đạp 100 dặm (khoảng 160km) trong khoảng thời gian dưới 6 tiếng, cắt giảm đi 10% khoảng thời gian đó (để nhắm mục tiêu dưới 5 tiếng rưỡi)), khá tốt để là một thử thách cho bạn. Tất nhiên, trong một số trường hợp, 10% có thể không đủ để thách thức, do đó, điều quan trọng là bạn phải thiết lập các mục tiêu sao cho phù hợp với hoàn cảnh cá nhân của bạn.
Phân chia quãng đường
Khi đã nằm lòng địa hình đường xá (bước 1) và nắm rõ mục tiêu thực hiện (bước 2), bạn có thể bắt đầu phân chia quãng đường tạm thời ra thành nhiều chặng. Việc này nhằm tạo thêm động lực cho bạn. Với ý nghĩ quất hết 160km sẽ làm cho bạn cảm thấy ngán, nhưng nếu biết phân chia thành nhiều chặng, với khoảng 30km cho mỗi chặng sẽ làm cho bạn thoải mái hơn. Hãy đặt ra từng mục tiêu tùy thuộc vào địa hình của từng chặng. Ví dụ, các chặng từ 30 đến 60km có thể toàn là dốc, do đó, nên điều chỉnh sao cho phù hợp với khả năng của bạn.
Tự biết thích ứng với chính mình
Một cuộc hành trình đòi hỏi ở bạn nhiều kỹ năng và sự dẻo dai. Phải biết duy trì động lực bằng cách nạp dinh dưỡng. Việc nạp dinh dưỡng kịp thời sẽ tạo cho bạn sức bền và nhiều khả năng hơn. Không để bánh trái cám dỗ cho đến khi bạn đạt mức 80km, có thể nạp thêm khi đã đạt mức chỉ tiêu.
Tái lập kế hoạch
Trừ khi bạn cực kỳ may mắn, sẽ có trường hợp không đi đúng kế hoạch, nó sẽ làm bạn phải mất thêm thời gian và sức lực để có thể đạt chỉ tiêu đề ra. Muốn đạt được mục tiêu, bạn cần nên biết tái lập kế hoạch đúng lúc. Trong suốt cuộc hành trình, bạn nên điều chỉnh và phân chia thời gian cho từng mục tiêu. Nếu chỉ tiêu đề ra cho 160km là 4 tiếng rưỡi bây giờ không thích ứng nữa do quá sức, bạn nên điều chỉnh lên 4 tiếng 35 phút và phải đạt được điều đó. Đây là một nhiệm vụ khó khăn, nếu điều chỉnh quá sớm thì bạn sẽ không có thời gian ngắm cảnh, nếu quá muộn thì bạn sẽ không đạt chỉ tiêu. Tất nhiên, bạn cũng có thể điều chỉnh mục tiêu đúng với khả năng của bạn nếu nó thực sự là ngày của bạn!
Yêu cầu giúp đỡ
Nhiều tay đua quên rằng nên có một ai đó hỗ trợ cung cấp nước đầy đủ và thường xuyên cổ vũ khích lệ. Đó là một hiện tượng tâm lý rất cần thiết khi mà bạn có được những cổ động viên, điều này có thể làm tăng cường độ và động lực của bạn, cũng như giúp bạn nạp dinh dưỡng đầy đủ.
Hãy suy nghĩ tích cực
Những chuyến đi dài là những lần trạng thái tinh thần có thể có tác động nhiều đến hiệu suất của bạn. Cứ mỗi 20 phút sẽ giảm đi 2%, 16km.Trong suốt cuộc hành trình, nếu có ý nghĩ tiêu cực thì thời gian dự trù sẽ tăng thêm 24 giây. Các lượng giảm tương tự trên 4 giờ thử nghiệm, 160km sẽ tăng thêm gần 5 phút. Không chỉ có vậy, nhưng nếu bạn suy nghĩ tích cực hơn sẽ làm bạn rút ngắn được thời gian. Hãy ráng nắm bắt để cơ cấu lại những ý nghĩ tiêu cực theo chiều hướng tích cực hơn.
Tác giả : Jerry White
Nguồn - http://www.bikeradar.com/fitness/article/technique-how-to-prepare-for-a-big-ride-12106
Chuẩn bị cho một cuộc "hành hình"
Khi mùa hè vừa kết thúc, những tháng ngày còn lại trong năm thật lý tưởng để có thể thực hiện những cuộc hành trình đầy thử thách. Sau đây là một vài mẹo nhỏ sẽ giúp bạn "vượt lên chính mình" trước những gian nan mà bạn sẽ gặp trong các chuyến đi xa hoặc những cuộc hành trình từ thiện.
Thông thạo địa hình, đường xá
Nguyên nhân chính gây căng thẳng trước một chuyến đi là do không nắm rõ địa hình. Vì vậy, nó thực sự quan trọng, mang lại cảm giác yên tâm khi mà bạn đã thông thuộc địa hình và những trở ngại bạn sẽ phải gặp trên đường. Nên có một chuyến khảo sát trước khi đi (bằng phương tiện khác), nó sẽ giảm bớt lo âu và cho phép bạn có được sự chuẩn bị tốt hơn.
Đề ra chỉ tiêu
Trước những gian nan thử thách, bạn cần phải đề ra chỉ tiêu dựa trên cơ sở thực tế nhằm động viên tinh thần. Có một quy tắc nhỏ mà tôi đã từng thực hiện, đó là quy tắc 10%. Theo kinh nghiệm của tôi, đề ra chỉ tiêu lớn hơn 10% sức chịu đựng thường có thể không thực tế. Ví dụ, nếu bạn chưa bao giờ đạp 100 dặm (khoảng 160km) trong khoảng thời gian dưới 6 tiếng, cắt giảm đi 10% khoảng thời gian đó (để nhắm mục tiêu dưới 5 tiếng rưỡi)), khá tốt để là một thử thách cho bạn. Tất nhiên, trong một số trường hợp, 10% có thể không đủ để thách thức, do đó, điều quan trọng là bạn phải thiết lập các mục tiêu sao cho phù hợp với hoàn cảnh cá nhân của bạn.
Phân chia quãng đường
Khi đã nằm lòng địa hình đường xá (bước 1) và nắm rõ mục tiêu thực hiện (bước 2), bạn có thể bắt đầu phân chia quãng đường tạm thời ra thành nhiều chặng. Việc này nhằm tạo thêm động lực cho bạn. Với ý nghĩ quất hết 160km sẽ làm cho bạn cảm thấy ngán, nhưng nếu biết phân chia thành nhiều chặng, với khoảng 30km cho mỗi chặng sẽ làm cho bạn thoải mái hơn. Hãy đặt ra từng mục tiêu tùy thuộc vào địa hình của từng chặng. Ví dụ, các chặng từ 30 đến 60km có thể toàn là dốc, do đó, nên điều chỉnh sao cho phù hợp với khả năng của bạn.
Tự biết thích ứng với chính mình
Một cuộc hành trình đòi hỏi ở bạn nhiều kỹ năng và sự dẻo dai. Phải biết duy trì động lực bằng cách nạp dinh dưỡng. Việc nạp dinh dưỡng kịp thời sẽ tạo cho bạn sức bền và nhiều khả năng hơn. Không để bánh trái cám dỗ cho đến khi bạn đạt mức 80km, có thể nạp thêm khi đã đạt mức chỉ tiêu.
Tái lập kế hoạch
Trừ khi bạn cực kỳ may mắn, sẽ có trường hợp không đi đúng kế hoạch, nó sẽ làm bạn phải mất thêm thời gian và sức lực để có thể đạt chỉ tiêu đề ra. Muốn đạt được mục tiêu, bạn cần nên biết tái lập kế hoạch đúng lúc. Trong suốt cuộc hành trình, bạn nên điều chỉnh và phân chia thời gian cho từng mục tiêu. Nếu chỉ tiêu đề ra cho 160km là 4 tiếng rưỡi bây giờ không thích ứng nữa do quá sức, bạn nên điều chỉnh lên 4 tiếng 35 phút và phải đạt được điều đó. Đây là một nhiệm vụ khó khăn, nếu điều chỉnh quá sớm thì bạn sẽ không có thời gian ngắm cảnh, nếu quá muộn thì bạn sẽ không đạt chỉ tiêu. Tất nhiên, bạn cũng có thể điều chỉnh mục tiêu đúng với khả năng của bạn nếu nó thực sự là ngày của bạn!
Yêu cầu giúp đỡ
Nhiều tay đua quên rằng nên có một ai đó hỗ trợ cung cấp nước đầy đủ và thường xuyên cổ vũ khích lệ. Đó là một hiện tượng tâm lý rất cần thiết khi mà bạn có được những cổ động viên, điều này có thể làm tăng cường độ và động lực của bạn, cũng như giúp bạn nạp dinh dưỡng đầy đủ.
Hãy suy nghĩ tích cực
Những chuyến đi dài là những lần trạng thái tinh thần có thể có tác động nhiều đến hiệu suất của bạn. Cứ mỗi 20 phút sẽ giảm đi 2%, 16km.Trong suốt cuộc hành trình, nếu có ý nghĩ tiêu cực thì thời gian dự trù sẽ tăng thêm 24 giây. Các lượng giảm tương tự trên 4 giờ thử nghiệm, 160km sẽ tăng thêm gần 5 phút. Không chỉ có vậy, nhưng nếu bạn suy nghĩ tích cực hơn sẽ làm bạn rút ngắn được thời gian. Hãy ráng nắm bắt để cơ cấu lại những ý nghĩ tiêu cực theo chiều hướng tích cực hơn.
Tác giả : Jerry White
Nguồn - http://www.bikeradar.com/fitness/article/technique-how-to-prepare-for-a-big-ride-12106