Tập luyện dành cho sprinter

[truongthanhthuduc]

Rất nhiều người nói mình có thể chất của một sprinter nhưng mình không biết tại sao họ nói vậy. Vậy ai có thể nói cho mình biết sprinter thường thì cần có những yếu tố gì không?

[thinhphat]

Không giống như nhửng người climbers có thân hình mảnh mai và nhẹ cân, sprinters thường "có da có thịt" hơn. Bắp tay bắp chân to, phần vai và ngực cũng cân xứng để có đủ lực "lắc" xe mạnh khi rút. Chắc là Dominic củng vạm vở, có giáng của 1 sprinter cho nên ngườ ta nghĩ vậy. Mình thì cũng có da có thịt...nhưng có thêm tí mở...cho nên nhìn không thấy sprinter mà chỉ thấy 1 miếng... ba rọi...:)

[pramod]

cái này chắc đúng, vì mình quả là có da có thịt và có cả mỡ nữa. Nhưng mà sao sprint kém quá Sang ơi. Có thể post ra 1 chương trình tập luyện 1 tuần cho mình để nâng cao "chân"nghề được không?

[keithng]

Chương trình thì Sang không có đâu, nhưng Sang có thể điểm ra những gì Sang biết và những bài tập Sang thường áp dụng.

Đầu tiên phải nói tới chiếc xe. Thường thường, dân sprinter setup xe với những đặc điểm sau đây: đòn xe ngắn, ống tube đứng có độ cao hơn, yên xe thì chồm ra trước, ghi đông thấp...Mục đích là làm xe "gọn" và ít cản gió để "ra xe" thật lẹ.

Kế đến là tư thế chạy của sprinter từ vị trí ngồi trên yên xe cho tới cách giậm lên bàn đạp. Ví trí của cleat cũng quan trọng luôn. Thường thường, họ chạy bằng mũi chân nhiều hơn vì nó có sức bật nhanh.

Hai điểm nói trên phải hợp lý với nhau thì sprint mới nhanh và có lực. Quan trọng là người đạp nên hiểu những điểm này rồi tự điều chỉnh lấy cho tới khi đạt được vị trí setup mà tự chính họ cảm thấy nhanh nhât và có lực nhất. 3 điểm chính để điều chỉnh là:

Độ dài và cao thấp của ghi đông và công tăn.
Chiều cao của yên xe, và độ chồm của yên. Phần giữa yên tới mủi yên phải xong xong với mặt đường hay hơi chúi xuống 1 tí.
Vị trí của cleat. Muón biết vị trí nào thích hợp. Bạn đứng thẳng lên và nhón chân lên, và nhúng hay nhảy lên vài lần. Để ý phần trước của bàn chân khi chạm đất, đó là phần co sức bật mạnh nhất. Cái cốt của pedals phải ngay dưới điểm đó.

Phải nhớ là chỉ có bạn mới biết là setup đúng hay chưa. Mổi lần thử, chỉ chỉnh 1 thứ và ít thôi (1mm), nếu không thấy tốt hơn thì để lại vị trí củ.

Những bài tập thì Sang tập để nâng cao thể lực là:


Squad: Đứng 2 chân giang ngang bằng vai, lót dưới gót chân 2 miếng gổ khoảng 4,5cm. Lưng thẳng và ngồi xuống tới khi đùi xong xong với mặt đất, rồi đứng lên. Tập khoảng 20 toi 25 lần. Có thể cầm thêm tạ khoảng 5 hay 7 ký.
Hít đất 1 hơi: hai tay giang ra bằng chiều ngang của bả vai. Hít 1 hơi nhanh khoảng 20 tới 25 lần, không cần hít sát xuống đất. Dần dần có thể tăng lên khi bạn nén hơi dược lâu hơn.
Nhảy bật thang: đứng trước bật thang cao khoảng 20 tới 30 cm, để 1 chân trên bật thang và chân kia dưới đất. Nhón chân lên, rồi bật 2 chân lên, khi trên không đổi chân. Nhảy 40 tới 50 lần, và để ý nhịp tim tăng lên. Khi nhịp tim tăng lên, thì nên chú ý tới cách thở. Nhảy nhiều hơn thì tốt.
Tập bụng: cái này tập thông thường thôi cho bụng và phần lưng dưới.


Tập 1,2,3,4 gần như liên tục không nghĩ, tập 3 lần như vậy, nghĩ 10 tới 15 giây giửa mổi lần. Nên nhớ là tập cho xe đạp, chứ không phải cho thể hình, cho nên tập nhẹ cân mà dài. Trong lúc tập, để ý tới cách thở và nhịp tim đập, ghi nhận lại đễ so sánh thì càng tốt.

Sang nghĩ bao nhiêu đây là đủ cho Dominic tập rồi. 1 tuần tập 3 lần, vả đạp xe 3 tới 4 ngày (160km hoặc hơn) chắc chắn Dominic sẻ lên chân. Chúc bạn thành công.

[safashion]

Cám ơn Sang nhiều :) Muốn tập vậy chắc phải có kỷ luật lắm nhỉ, mình sẽ thử và cho bạn biết kết quả.

[hanoi-evc]

Mình thêm một số ý kiến:
.Thông thường một Sprinter phải sở hữu một quả tim tốt có thể chịu đựng được mức giao động tần số nhịp tim lớn,có thể chịu đựng được tình trạng mắc nợ Oxi trong quãng thời gian dài hơn bình thường.
.Có quá trình tập luyện đúng đắn để phát triển các nhóm cơ 'nhanh' của đôi chân.
.Có một cảm nhận về vị trí đặc biệt trong tốp đông để dễ dàng giành được ưu thế trong các đoạn nước rút.
Hiện nay mình vẫn đang tập rút(dân VN thường gọi là bửa) bằng cách cầm ghi đông ở vị trí phía dưới nhưng thấy khó quá và không tiện bằng cầm ghi đông ở vị trí tay lắc.Sang có thể chia xẻ một số 'bí kíp' về vấn đề này được không?

[timber]

Bác Tùng hỏi làm em quá ngạc nhiên (?), em chưa thấy ai ( coureur thực thụ) lại cầm tay thắng để rút cả. Làm sao có thể tung hết sức vào cú nước rút khi cầm tay thắng chứ không phải là ghi-don?

[ptchien]

Vì vậy Tungstarbike mới nói là "vẫn đang tâp rút bằng cách cầm ghi-đông ở vị trí dưới".

Tùng, tại sao cầm phía dưới (drop) không tiện bằng cầm ở tay lắc (hood). Cảm giác khi rút cầm ở tay dưới nó như thế nào? Có thể do xe chỉnh chưa đúng hay yên quá cao nên mới tạo cho người lái có cảm giác như vậy.

[lesen.dv]

Để trả lời anh Tùng, nếu anh cầm tay thắng mà ra xe (jump, "bửa"..vv) thì nhất khoát là sẽ không có hiệu quả như cầm ghi đông ở dưới. Anh có thể cầm ở trên và chạy quay hay thì vẩn ra xe lẹ, nhưnh nếu càm ở dưới thì vừa lẹ và mạnh nữa. Cầm ghi đông ở dưới khi rút thì chỉ có phần vai và đầu cản gió thôi vì lưng xong xong với mặt đất, còn cầm tay thắng rút thì lưng còn nghiên, không có xong xong với mặt đường, cho nên đầu, vai, ngực và bụng điều bị cản gió.
Như em nói ở trên, mình phải tự xem cách điều chỉnh xe mình cho tới khi được vị trí tốt cho mình.
Vài điểm mình nêu ra đây để anh Tùng và ae nhớ khi điều chỉnh xe cho mình.
Khi mình cầm ghi đông ở trên hoặc tay thắng thì "độ với" (reach) cũa đôi chân bình thường, nhưng khi chuyển qua cầm ghi đông ở dưới thì độ với sẽ ngắn hơn một tí. Cho nên ở vị trí cầm ở trên mà chân đả thẳng, thì ở vị trí cầm ở dưới sẽ cảm thấy bị "hụt" chân và không có lực. Vạy thì khi chỉnh độ cao của cốt yên, phải chỉnh ở tư thế cầm ở dưới và đạp thử coi có chân có với lắm không.
Yên xe củng vậy, bình thường khi đạp bạn ngồi ở giửa yên xe, nhưng khi chạy ở cường độ cao (tấn công hay mọp người) bạn có khuynh hướng cầm ghi đong ở dưới và ngồi tại mủi của cái yên. Cho nên mủi yên mà "ngóc" lên tí thì kết quả giống như Sang nói ở trên, không nhửng thế mà cái háng củng tiêu luôn.
Ghi đong thì phải bằng vai của bạn, chiều dài của công tăn và độ cao cũng rất quan trọng. Ở vị trí thích hợp, bạn sẻ dể thở và lượng khí hit vào và thở ra maximum capacity. Nếu thấp quá hay dài quá, đường khí quảng sẻ hẹp lại và hạn chế lượng khí bạn cần. Nhưng nếu công tăn cao quá thì lại cản gió (less aero dynamic)....cho nên đây là vấn đề cân bằng chỉnh độ cao của ghi dong.
Bình thường người ta hay để yên xe cao lên và ghi đông thấp cho "ngầu" nhưng không dề ý gì tới sự thoài mái và hiệu lực. Nếu bạn đạp xe đã lâu, mà vẩn không thấy thoải mái với tư thế nào đó, có nghĩa là có gì setup không đúng rồi. Sau 1 cuộc chạy mà thấy có gì đau nhứt hay háng bị trầy, có nghĩa là setup chưa được đúng lắm.
Sang nghĩ anh Tùng coi lại chiều cao của yên và độ "ngóc" của yên thử. Thử hạ xuống chút (từng 1mm) và đẩy yẽn xe ra trước 1 ti (cũng khoản 1mm thôi) rồi coi sau.
Hy vọng những ý này giúp anh Tùng cũng như các ae khác. Chúc thành công.



Đương nhiên là phải có kỷ luật rồi. Đua xe mà chỉ đạp xe không thì không đủ, phải có thể lực nữa. Nhửng bài tập trên nhầ giúp bạn sứ bền, dẻo dai, củng như sức bật. Quan trọng là quản lý hơi thở khi nhịp tim đập tối đa.
Môn gì cũng vậy, mình phải có mục tiêu và quyết tâm đạt mục tiêu đó. Khi đạt được rồi thì chọn mục tiêu cao hơn để mà phấn đấu hơn. Được vậy thì mới thành công. Chúc bạn thành công.

[bsff20]

Tiện thể nói về yên xe, mình thấy của Fizik Arione rất được nhiều người ưa chuộng vì độ dài của nó hơn nhiều yên khác. Với độ dài như vậy thì dễ dàng ngồi nhích ra trước ra sau tuỳ ý.

Sang cho hỏi thêm câu nữa, khi sprint thì nên đạp quay hay đạp nhấn? Với lại cách đạp sao để đưa tốc độ lên 60km/h, bắt đầu từ đạp nhẹ, quay nhanh, rồi sang số lên đạp mạnh quay chậm, hay vẫn đạp mạnh quay nhanh hay sao?