Carbohydrates là gì?
Carbohydrate (hay còn gọi tắt là carbs) được cho rằng là nguồn năng lượng quan trọng nhất cho các VDV. Bất kể môn thể thao nào, carbs cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Một khi ăn vào, carbs được phân huỷ thành những phần tử đường nhỏ hơn (glucose, fructose and galactose) để dễ được hấp thụ và sử dụng như năng lượng. Nhưng chất glucose nào không cần tới ngay lập tức sẽ được tích trử trong cơ bắp và gan dưới dạng glycogen. Khi mà lượng glycogen quá đầy, không thể trữ được thì phần còn lại sẽ được trữ dưới dạng mỡ (fat).
Glycogen is nguồn năng lượng cần thiết thường được dùng trong tập luyện thể thao. Glycogen được cần cho hoạt động ngắn nhưng mạnh, từ chạy nước rút (sprint) cho tới đẩy tạ (weight lifting) bởi vì nó rất dễ cho cở thể sử dụng ngay. Ngoài ra, glycogen còn cung cấp năng lượng cần thiết cho vài phút đầu hoạt đông, khi kéo dài bài tập ra thi mỡ sẽ trở thành nguồn cung cấp năng lượng chính (nhưng glycogen vẫn cần đễ giúp cơ thể phân huỷ mỡ thành những chất mà cơ bắp có thể sử dụng được).
Nạp một lượng carbs cần thiết sẽ giúp protein không bị phân hủy thành năng lượng. Nếu cơ thể không có đủ carbs, protein sẻ bị phân hủy thành glucose. Vì protein có vai trò chính như những viên gạch tế bào tạo nên cơ bắp, xương, da, tóc v.v. nên khi chúng ta không có đủ carbs, phải dùng protein để sản sinh ra năng lượng thì cở thể sẻ bị giới hạn khả năng phát sinh và duy trì các mô tế bào. Ngoài ra, khi sự dụng protein cho năng lượng thì thận phải làm việc nhiều hơn để lọc các sản phẩm phụ (byproduct) sinh ra từ qúa trình phân hủy protein.
Carbs còn có 1 chức năng quan trọng trong cơ thể là nuôi sống não và trung tâm hệ thần kinh (central nervous system)
Nạp và xả Carbo
1gr của carbohydrate cugn cấp 4 calories năng lượng. VDV thường nói về "nạp carbo" (carbo loading) và "xả carbo" (carbo depletion) là ám chỉ tới lượng carbohydrate mà mình có thể lưu trong cơ bắp. Thường thì khoảng 2000 carbo calories, nhưng có thể thay đổi khỉ "xả" và "nạp". Trong khi "xả" (qua hoạt động, qua kiêng ăn hay cả hai), cơ thể sẽ dùng carbo đã được lưu lại.
Vì vậy nếu chúng ta không nạp đầy các khó lưu trữ, thì cơ thể sẽ "hết xăng" để sử dụng ngay lúc đo. Không biết ở VN gọi tình trạng này như thế nào, ở Mỹ gọi là "bonking" hay "hitting the wall" (nghĩa tương tự như lái xe đâm vào tường thì không thể chạy được nữa). Tương tự, nếu chúng ta nạp thật nhiều carbo thì lượng lưu trữ sẽ càng tăng. Khi làm như vậy thì ta gọi quá trình này là "nạp carbon" (tụi Mỹ gọi là carbo loading). Tối đa lượng carbohydrate có thể lưu lại khoảng 15gr/kg của trọng lượng cơ thể (~6.8gr/lbs). Vậy 1 VDV 70kg có thể nạp 1050gr carbo, tương đương 4200 calories, đủ để vận động trong 1 thời gian dài.
Carbo lưu trong cơ thể dưới dạng glycogen để cho dễ sử dụng. Lượng carbo này còn nhiều hay ít phụ thuộc vào thời gian và cường độ mình vận động, có thể kéo dài từ 30 tới 90 phút hay là hơn. Để tránh, bị kiệt sức trong lúc tập, chúng ta nên nạp carbo thất đầy, trước và sau buổi tập, để sẳn sàng cho buổi tập kế tiếp.
Các loại Carbohydrate
Carbohydrate còn được chia thành những nhóm đơn giản (simple) và phức tạp (complex). Nhóm đơn giản (simple sugars hay carbs) được hấp thụ và biến đổi thành năng lượng rất mau chóng để cugn cấp cấp cho cơ thể. Trái cây, và nước tăng lực (energy drink) là nhưng thức ăn uống cung cấp "carb đơn giản".
Còn dạng carb phức tạp thì cơ thể phải mất nhiều thì giờ hơn để hấp thụ vào cơ thể, và phân hủy cũng lâu hơn, thành ra nhóm này cung cấp năng lượng châm hơn so với "carb đơn giản". Carb phức tạp thường tìm thấy trong bánh mì, cơm, hay pasta. Tinh bột (starch) có lẻ được coi là quan trọng nhất trong dinh dưỡng của VDV vì nó đựơc phân hủy và lưu lại dưới dạng glycogen.