ảnh : luyện tập High Intensity Interval
High Intensity Interval Training hay còn gọi là sprint Interval Training là một chương trình đào tạo thể lực để cải thiện nhanh hiệu suất tập luyện trong những khoảng thời gian ngắn
HIIT được biết đến như một dạng bài tập cardio rất có lợi cho việc đốt mỡ bụng (thật ra là mỡ toàn cơ thể) được thực hiện trong một thời gian cực ngắn có nghỉ xen kẽ . Thông thường các phiên HIIT thường có độ dài từ 9-20 phút . Bài HIIT căn bản đầu tiên được phát triển dựa trên công thức 02:01 cho thời gian tập luyện và nghỉ giữa quãng . Ví dụ : đạp nước rút 20s sau đó đạp nhẹ nhàng ngay lập tức trong 10s
ảnh : luôn luôn làm nóng và làm nguội trước và sau khi tập
một bộ HIIT sẽ bao gồm 1 hiệp khởi động làm nóng của các bài tập thông thường và sau đó theo sau là từ 6 đến 10 lần thực hiện chu trình HIIT cường độ cao , xen kẽ với các khoảng nghỉ tập với cường độ trung bình , và cuối cùng là kết thúc bằng việc làm nguội .
các chu trình HIIT cường độ cao cần được thực hiện ở mức 95% nhịp tim max , cường độ trung bình nên thực hiện ở mức 50% nhịp tim max . Số lần lập lại và độ dài của các chu trình phụ thuộc vào mục đích tập . Nhưng cần phải có ít nhất là 6 chu kì , tập không ít hơn 15 phút và không được lâu hơn 20 phút .
HIIT được coi là một phương pháp tuyệt vời để tối ưu hóa khả năng luyện tập khi bị giới hạn về thời gian . Nhiều chuyên gia như Jeff Halevy rất ủng hộ HIIT và thường xuyên sử dụng những chương trình như thế .
ảnh : Tabata tiêu biểu với 8 lần
Giải pháp Tabata
được đưa ra thực nghiệm từ những năm 1996 , sử dụng 20s tập cường độ cực kì cao (không còn là "cao" nữa) - đạt mức 170% VO2 max , tiếp theo là cũng nghỉ trong 10s còn lại , lập đi lập lại chu trình trong 8 lần .
Trong những nghiên cứu ban đầu , khi những vận động viên luyện tập theo phương pháp này 4 lần một tuần kèm theo một ngày luyện tập sức bền bình thường họ thu được kết quả ngang ngửa với những vận động viên tập sức bền thông thường 5 lần một tuần (tập ở mức 70% VO2 max trong thời gian dài) .
Sau nghiên cứu , nhóm luyện sức bền có lượng VO2 max hiện tại cao hơn (52-57 ml / kg / phút) nhưng nhóm Tabata lại tăng lượng VO2 max cao hơn mặc dù lượng VO2 max hiện tại thấp hơn (48-55 ml / kg / phút) . Ngoài ra , nhóm Tabata còn có công suất kị khí lớn hơn (đạt được tốc độ lớn hơn trong thời gian ngắn hơn)
ảnh : tập ít hay tập nhiều sẽ tốt hơn ?
Giải pháp Little
Là một chế độ được nghiên cứu vào năm 2009 , bao gồm 60s cường độ cao (95% VO2 max) và nghỉ trong 75s , lập lại chu kì khoảng 8-12 lần . Nhóm Little này được huấn luyện 3 lần mỗi tuần và kết quả thu được ngang bằng với nhóm luyện tập sức bền thuần túy (70% VO2 max) với 5 giờ mỗi tuần .
Phương pháp này rất thích hợp để được sử dụng bởi người bình thường và một chiếc xe đạp thể dục bình thường .
ảnh : HIIT giảm mỡ và tăng sức hơn rất nhiều so với thông thường
Lợi ích
Các nghiên cứu của Tabata , Tremblay , và những người khác đã khám phá ra rằng phương pháp này hiệu quả hơn hẳn so với phương pháp tập luyện sức bền truyền thống . Một nghiên cứu của Gibala đã chứng minh : 2,5h tập luyện HIIT sẽ đem lại những biến đổi sinh hóa trong cơ tương đương với 10,5h tập luyện sức bền thuẩn túy (70%VO2max) với hiệu suất tương tự .
Theo một nghiên cứu khác của King , HIIT làm tăng tốc độ trao đổi chất lúc nghỉ ngơi (
Resting
Metabolism
Rate) ngay sau đó đến tận 24h do làm tăng khả năng hấp thu oxy . và có thể cải thiện mức tiêu thụ oxy tối đa (VO2 max) hiệu quả hơn hẳn so với phương pháp tập sức bền truyền thống .
Tuy rằng về mặt lý thuyết thì các phương pháp tập sức bền truyền thống sẽ đốt mỡ tốt hơn do các axit béo chỉ được sử dụng nếu luyện tập trên 30 phút liên tục . HIIT có vẻ rất phản lại nguyên tắc này , nhưng dù sao thực tế cũng chứng minh rằng HIIT đốt mỡ hiệu quả hơn hẳn . Có thể có một số yếu tố đã góp phần cho việc này , có thể là do nó làm tăng RMR hoặc cũng có thể là đã có những phản ứng sinh lý khác được sinh ra .
Một phương pháp tốt để bạn đốt mỡ khi đang thực hiện cardio là sử dụng các workout cách khoảng . Các workout này thường ngắn và có cường độ rất cao , xen kẽ với các khoảng nghỉ hoặc kéo dãn cơ với mục đích rút ngắn thời gian luyện tập và giữ cho việc đốt mỡ diễn ra liên tục , ngay cả sau khi tập . Các loại workout này tỏ ra rất hiệu quả cho những người chơi thể thao do tính chất "đột ngột tăng tốc - dừng lại - đột ngột tăng tốc" của nó
Ví dụ (tự dẫn chứng) :
tennis - đánh mạnh , chạy nhanh đỡ bóng , sau đó lại đứng lại đột ngột để quan sát đối phương - đó cũng là một dạng của HIIT
đá banh - nhận bóng , tăng tốc , ghi bàn , chạy chậm lại để từ từ xem xét lại mọi thứ khi không có bóng
Ngoài ra tập luyện cường độ cao còn giúp cải thiện hiệu suất của các VDV . Một khi đã là VDV , đã được đào tạo bài bản trong một thời gian dài , thì việc tăng hiệu suất khi luyện tập sẽ rất khó khăn , việc gia tăng thêm khối lượng khi luyện tập cũng không mang lại hiệu quả gì nhiều .
Trước thực trạng đó , đã có ý kiến rằng : có thể tăng nhanh độ bền của VDV thông qua HIIT . Một nghiên cứu gần đây của Driller đã cho thấy rằng VDV chèo thuyền có thể giảm đi 8,2s so với thành tích tốt nhất chỉ nhờ vào luyện tập HIIT trong 4 tuần (nội dung 4000m). Điều này tương đương với việc có thể tăng 2% hiệu suất chỉ sau 7 buổi tập
--- Driller đã cho luyện tập 2,5 phút x 8 lần x 90% VO2 max ---
Và các nghiên cứu gần đây nhất cũng chứng minh rằng , luyện tập HIIT trong vòng 2 tuần là một phương pháp vô cùng hữu hiệu để chống bệnh tiểu đường type-2 ở nam giới .
Dạng hẹp
