Ăn uống dư thế lào để tạo được đỉnh cao vào ngày đua...
Tim đã bị đầy hơi trong lần đua đầu tiên. Vào sáng ngày đua, Tim đã nốc gần 4 lít nước cam và wất hết 6 cái bánh kẹp với mứt, do là anh ta đã nghe giang hồ đồn rằng carbohydrate ăn trước khi đua là rất quan trọng. 1 tiếng sau, đúng lúc bắt đầu đua thì Tim đã có triệu chứng đau dạ dày và "Thế là... chị ơi, rụng bông hoa gạo. Ô hay, trời không nín gió cho ngày chị sinh...!!!"
Những gì bạn ăn trước, trong và sau khi đua chắn chắn sẽ ảnh hưởng rất nhiều đền thể lực của bạn trong cuộc đua. Vậy chế độ ăn uống ra sao thì tốt nhất, nghe thì có vẻ khó, tuy nhiên, thực tế những gì thực hiện rất đơn giản và hợp lý hơn ta tưởng.
...Những gì bạn ăn trước, trong và sau khi đua chắn chắn sẽ ảnh hưởng rất nhiều đền thể lực của bạn trong cuộc đua...
Trước khi đua
Những tuần trước khi đua, bạn nên tập trung nạp dinh dưỡng đủ để đáp ứng yêu cầu calo của bạn. Chế độ ăn uống nên có nhiều carbohydrate (khoảng 50-60% tổng số calo của bạn) để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể của bạn (tham khảo bài viết trước về tập luyện thúc đẩy cơ thể của bạn -
http://www.xedap.org/vb/showthread.php?t=15299 ).
Bảng 1 cung cấp số lượng gram carbohydrate calo khác nhau các cấp.
Chế độ dinh dưỡng mẫu bao gồm:
Ăn sáng:
147 gram carb
250ml nước cam
200g bột ngũ cốc
2 bánh kẹp nhỏ và mứt (50g)
250ml sữa không béo
102 gram carb
1 quả chuối
200g ngũ cốc
2 lát bánh mì nướng lúa mạch
10g bơ thực vật
250ml sữa không béo
Ăn trưa:
125 gram carb
2 lát bánh mì lúa mạch
100g gà tây
2 muỗng canh xốt Mayonnaise cà chua
250ml nước ép trái cây
90ml yaourt
104 gram carb
80g bánh mì
200g cá ngừ
2 muỗng canh xốt Mayonnaise bông cải xanh
30 quả nho
500ml sữa không béo
Ăn tối:
130 gram carb
600g mì ống
Nước sốt cà chua với rau đủ loại
30g pho mát Parmesan
50g pho mát không béo
1 lát nhỏ bánh mì
1 muỗng canh bơ thực vật
150g dâu tây
112 gram carb
100g cá
1 bịch khoai tây nướng (260g)
30g kem chua
200g rau luộc
30g bánh mì ngọt
1 muỗng canh bơ thực vật
50g hộp nho khô
250ml sữa không béo
Xin lưu ý! Tôi đã thực hiện chế độ dinh dưỡng mẫu như trên! Không có phép thuật đặc biệt hoặc kết hợp các bữa ăn, chỉ đơn giản là chế độ ăn uống bổ dưỡng tốt nhất!
Uống nước đầy đủ là yếu tố rất quan trọng. Hãy chắc chắn cơ thể bạn đầy đủ nước trong suốt cuộc đua. Một cách tốt để biết là hãy kiểm tra nước tiểu của bạn. Nếu bạn thường xuyên đi tiểu với nước trong vắt, coi như ok. Nếu bạn không đi tiểu thường xuyên hoặc nước tiểu tối màu, bạn có thể cần phải tăng lượng nước uống của bạn.
Trong suốt cuộc đua, hãy chắc chắn để cố gắng hiểu những gì bạn sẽ ăn và uống trong ngày đua. Ăn uống theo chế độ đồng thời có kế hoạch dinh dưỡng vào ngày bạn chạy nếu đang tập luyện cho quãng đường đua.
Ngày trước khi đua
Nghỉ ngơi một ngày trước ngày đua, và tập trung ăn vào khoảng 70% lượng calo từ carbohydrate.
Tăng gấp đôi lượng nước uống của bạn.
Hãy chắc chắn rằng bạn đã sẵn sàng thông qua mọi thứ bạn sẽ cần phải ăn và uống nếu cuộc đua này ở vào buổi sáng.
Ngày đua chính thức
Hãy chắc chắn bạn chỉ ăn những gì có trong chế độ dinh dưỡng cho đến ngày đua. Điều này có nghĩa là sẽ không có thời gian để kiểm tra các loại thực phẩm mới. Luôn luôn sau những gì làm việc tốt nhất cho bạn. Nói chung, tránh những bữa ăn 2-3 giờ trước khi đua. Bữa ăn nhỏ ít chất béo, chất xơ và protein có thể được dung nạp tốt. Trong vòng một giờ trước cuộc đua, ăn nhẹ với những gì bạn biết bạn có thể chịu được. Theo kinh nghiệm ở một số người bị hạ đường huyết thì trong khi đua thì họ phải ăn những thứ có đường trong vòng một giờ trước khi đua. Những người khác cảm thấy buồn nôn nếu ăn bất cứ điều gì một hay hai giờ trước khi chạy.
Hãy chắc chắn để uống nước thường xuyên. 2 giờ trước khi đua hãy uống từ 500ml đến 750ml nước , 350ml đến 500ml cho 15 phút trước, và uống 250ml mỗi 15 phút trong khi đua.
Nếu cuộc đua của bạn sẽ kéo dài hơn 60-90 phút, uống nước có chứa carbohydrate và natri. Carbohydrate sẽ giúp cung cấp năng lượng trong cuộc đua hoặc natri cũng ok 1) Giúp chạy xe bạn nên uống nhiều hơn, 2) Có vị ngon hơn, và 3) Thúc đẩy việc giữ nước. American College of Sports Medicine (ACSM) khuyên dùng các đồ uống có chứa carbohydrate 4-8% ở dạng glucose, sucrose, hoặc maltodextrins. Tham khảo
Bảng 2 cho thông tin các loại nước uống dành cho thể thao.
...Trong vòng một giờ trước cuộc đua, ăn nhẹ với những gì bạn biết bạn có thể chịu được...
Sau khi tập luyện
Bổ sung thêm nước cho cơ thể bạn là một ưu tiên hàng đầu. ACSM khuyên bạn nên uống một pint (500ml) của chất lỏng cho mỗi kg trọng lượng cơ thể bị mất trong thời gian tập luyện của bạn. Kiểm tra nước tiểu của bạn cho một hoặc hai ngày sau ngày đua để giúp bạn xác định nếu cơ thể bạn được đủ nước.
Những gì bạn ăn sau khi tập luyện là thật sự quan trọng, đặc biệt là nếu bạn sẽ sớm bắt đầu cho lần tập tiếp nữa. Cơ thể của bạn bổ sung dưỡng chất glycogen (carbohydrate) lưu trữ nhanh nhất nếu bạn ăn thức ăn trong vòng hai giờ tập thể dục. Một quy tắc chung là ăn 0,5 gam carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể trong vòng hai giờ và sau đó một lần nữa cho hai tiếng sau.
Bổ sung thêm các chất điện giải bị mất trong thời gian tập luyện là quan trọng, nhưng thường có thể được thực hiện với một chế độ ăn uống cân bằng. Natri hầu như không bao giờ cần phải được bổ sung, người Mỹ thường dư natri. Kali được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm nước cam, chuối, khoai tây, dưa đỏ, sữa chua và quả mơ.
NHỚ RẰNG, bạn có thể tạo sự khác biệt trong hiệu suất của bạn bằng cách tập trung vào những gì bạn ăn! Chúc may mắn!
...Những gì bạn ăn sau khi tập luyện là thật sự quan trọng...
Bảng 1
Bảng 2
Peggy Pletcher
Nguồn -
http://www.ontherunevents.com/news/0232.htm 
Dạng Threaded