Không khuyến cáo (Paul Smith)
Thiếu ngủ không chỉ làm cho bạn mệt mỏi, nó còn làm chậm sự hồi phục, phản ứng chậm và nhạy cảm với những chấn thương và bệnh tật. Dưới đây là vài cách để cải thiện cho giấc ngủ của bạn.
Những điều cần làm
1. Ăn để ngủ: Không phải là một ý tưởng tốt để ăn một bữa hoành tráng trong vòng bốn tiếng trước khi ngủ, nhưng một số loại thực phẩm có tác dụng gây ngủ được duyệt. Nhiều chất tryptophan (acid amin làm dịu thần kinh) gây ngủ, được tìm thấy trong thịt gà tây, thịt đỏ, cá ngừ, sò ốc, chuối, rau bi-na, hạt đậu và Marmite (sốt bơ của Anh). Các sản phẩm sữa cũng là một nguồn tốt.
2. Ngủ nhiều hơn: Nghiên cứu tại Đại học Stanford ở California đã chỉ ra rằng việc kéo dài giấc ngủ đến 10 tiếng/ngày trong bảy tuần sẽ làm cho bạn phản ứng nhạy bén và nhanh nhẹn hơn trong các cuôc đua.
3. Hãy tạo thói quen: Cơ thể luôn thích ứng các thói quen. Tập luyện, ăn tối và đi ngủ vào khoảng cùng thời gian mỗi ngày sẽ giúp thiết lập đồng hồ sinh học để cơ thể và trí óc của bạn luôn thích ứng với các thói quen đó.
4. Tắm: Mặc dù tắm bằng nước nóng khoảng một giờ rưỡi trước khi ngủ sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể bạn - và nhịp tim - nhưng sự sụt giảm đột ngột về nhiệt độ cơ thể cũng là nguyên nhân gây buồn ngủ.
5. Tắt hết đèn: Ánh sáng trong phòng ngủ có thể gây rối quá trình sản xuất các hormone melatonin và serotonin chữa bệnh ngủ. Chỉ chừa ít ánh sáng cho phòng tắm nếu bạn cần phải dậy trong đêm. Một ít ánh sáng ban đêm để tránh tình trạng tê chân và "bóng đè".
6. Trà tinh khiết: Trong trà có chứa caffeine, nhưng nó cũng chứa theophylline là chất giúp giãn tĩnh mạch và làm lưu thông máu huyết, giúp giảm nhiệt cơ thể - làm cho bạn dễ ngủ. Bạn có thể khử caffein trong trà bằng cách pha trà hai lần, sau khoảng 30 giây đổ đi nước đầu tiên - có caffeine trong đó - và sau đó uống nước pha thứ hai. Trà cũng chứa theobromine, có tác dụng kích thích tuần hoàn thận và làm cho bạn lợi tiểu - một cái gì đó bạn muốn loại bỏ trước khi ngủ!
7. Mùi và ngáy: Dùng áo gối với hương hoa oải hương, hoa cam hoặc mùi gỗ thông Scot. Mùi của hoa bia cũng có tác dụng, tránh nằm gần "đối tượng" ngủ ngáy và có hơi men.
8. Ấm và mát: Mang vớ để tránh lạnh chân, nhưng giảm nhiệt xuống trong phòng ngủ. Lý tưởng để ngủ là ở nhiệt độ 17-21oC.
9. Tập luyện vừa phải: Nghiên cứu tại Đại học Stanford cho thấy rằng những người có khả năng ngủ khoảng hơn 45 phút mỗi đêm và ngủ thiếp đi 15 phút trước đó sau khi họ đã theo một chế độ tập luyện vừa phải trong 16 tuần. Tuy nhiên, không nên vận động quá muộn trong ngày làm ảnh hưởng giấc ngủ của bạn. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy bạn cần có một khoảng cách năm tiếng đồng hồ giữa tập thể dục và đi ngủ. nếu bạn vận động đạt cường độ cao điểm lúc 6 giờ chiều, thì vẫn còn kịp đi ngủ lúc 11 giờ đêm.
10. Lớn hơn thì tốt: Một giường đôi tiêu chuẩn (4ft 6in~1m4) với khoảng trống 2ft 3in~70cm vừa cho 1 người để ngủ chung - không rộng hơn một cái nôi em bé. Nếu lưng bị đau trong khi ngủ là do nệm không thích hợp, thay nệm êm hơn, không quá cứng. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Kovacs Foundation ở Tây Ban Nha cho thấy khi họ thử nghiệm trên loại nệm êm vừa phải thì số lượng người bị đau lưng đã giảm gấp hai lần hơn là loại nệm cứng.
Những điều cần tránh
1. Tránh xa kẻ thù của giấc ngủ: Đường, caffeine và rượu.
- Caffeine làm tăng nhịp tim và huyết áp. Làm ức chế chất melatonin là một loại hormone giúp chúng ta thư giãn và dễ ngủ trong vòng 10 giờ, đồng thời thúc đẩy chất adrenaline làm tăng nhịp tim.
- Đường trong máu đóng vai trò kẻ phá hoại với việc sản xuất hormone adrenaline, làm trằn trọc trước khi ngủ, và sẽ không yên giấc khi lượng đường trong máu của bạn xuống quá thấp.
- Rượu giúp dễ ngủ và ngưng sản xuất chất adrenaline, nhưng nó lại làm rối loạn các giai đoạn của giấc ngủ khiến bạn ngủ không yên và mất nước.
2. Không luyện tập quá sức: Một giấc ngủ bị gián đoạn là một dấu hiệu chắc chắn bạn đang luyện tập quá sức và làm xáo trộn đồng hồ sinh học của của cơ thể. Hãy xem lại để giấc ngủ của bạn có hiệu quả hơn.
3. Không xem đồng hồ: Hãy cất đồng hồ; nó sẽ làm cho bạn băn khoăn và ngủ không yên vì sợ bị trễ giờ. Chuông báo thức sẽ làm thức giấc đột ngột, tốt nhất là hãy thức dậy nhẹ nhàng vào buổi sáng theo đồng hồ sinh học một cách tự nhiên.
Tác giả : Nick Morgan
Nguồn -
http://www.bikeradar.com/fitness/art...formance-20343
Xem thêm -
http://www.xedap.org/vb/showthread.php?t=1011
Dạng hẹp
