Anabolic Diet - một chương trình ăn kiêng cho người thể thao
 

chắc mọi người đã có nghe qua chương trình diet này , hôm nay bài này sẽ giúp mọi người có cái nhìn toàn cảnh hơn , cũng như xác định được khi theo chương trình diet này sẽ phải ăn như thế nào cho đúng

(dù gì thì AD cũng là một dạng của lowcarb , nên nếu ăn sai rất có thể sẽ gây hại cho người sử dụng)


nguyên tắc chung của Anabolic Diet :
- ăn dưới 20g carb mỗi ngày
- ăn trên 3000 calories mỗi ngày (có thể ăn đến 10000 nếu muốn có một nguồn năng lượng cực kì dồi dào)
- thực hiện đúng quy trình xoay vòng của AD (nguyên văn là cycle carb)



được lợi gì khi theo AD :
- thích hợp cho những người đang luyện tập
- tinh thần luôn sảng khoái , năng lượng luôn sung mãn mà không cần phải có caffein hay chocolate
- tăng khối lượng cơ bắp
- giảm mỡ trên cơ thể (dưới bề mặt da , trong gan , quan trọng nhất là trong máu)
- tăng lượng hocmone tăng trưởng tự nhiên thông qua ăn uống điều độ
- tăng độ nhạy insulin
- tăng sức mạnh để nước rút (thông qua việc tăng cơ bắp và giảm mỡ)
- quan trọng hơn là tăng khả năng "ấy ấy" (do làm tăng lượng testosterone)



mặt trái của AD
- túi rất dễ bốc hỏa do chịu không nổi sức ăn của người tham gia )
- cần phải có quyết tâm rất cao để chống lại các cám dỗ , nhất là trong giai đoạn 14~28 ngày đầu (cám dỗ gì thì thử sẽ biết , nhưng nói trước là khó chịu lắm đấy)
- nếu ăn mà không luyện tập (đây là pp ăn để luyện tập) thì rất dễ phản tác dụng lên các cơ quan nội tạng trong cơ thể ) (nghe cứ như kiếm hiệp ấy nhỉ)



các giai đoạn cụ thể trong AD

giai đoạn đầu : chuẩn bị cho cơ thể chuyển sang cơ chế tự đốt mỡ

thông thường cơ thể chúng ta luôn ở cơ chế tự đốt đường , bột - vì những thứ này có thể cho ra năng lượng nhanh và hiệu quả . Nhưng đối với một số người thì đây lại không phải là tin vui , nếu họ muốn giảm cân chẳng hạn , họ đạp xe liên tù tì 1 tiếng , và thật sự thì chỉ 15 phút trong đó họ đốt năng lượng từ cái bụng mỡ của mình , còn 45 phút còn lại họ đang đốt năng lượng từ chính những tổng kho carb trong cơ thể (carb store)

đó quả thật không phải là một chiến thuật hiệu quả nếu bạn muốn giảm cân , sự thật cái chúng ta cần giảm không phải là carbonhydrat mà chính là mỡ , nhưng cơ thể chúng ta lại không tự động đốt mỡ ngay lập tức mà nó sẽ sẽ đốt carbonhydrat trước . Carbonhydrat sau khi bị đốt sẽ được bổ sung một cách nhanh chóng thông qua ăn uống , vậy là việc chúng ta vừa làm đã trở nên phí thời gian . Chính vì vậy chúng ta cần phải chuyển cơ thể sang Fat-metabolism để cơ thể được mặc định là sẽ đốt mỡ làm năng lượng , chúng ta có 2 tuần để chuẩn bị cho quá trình này

nguyên tắc trong ít nhất 14 ngày liên tục đầu tiên :
- ăn dưới 20g carbonhydrat mỗi ngày
- 100% bữa ăn trong ngày theo tỉ lệ 70Fat:25Pro:5Carb


có thể bạn sẽ sụt kí rất nhanh trong 2 tuần đầu , có thể bạn sẽ bắt đầu lo lắng hơn về sức đạp của mình , đừng lo lắng , đó chỉ là một giai đoạn chuyển giao giữa hai hệ trao đổi chất khác nhau , cơ thể bạn sẽ tự phản ứng lại với các loại thức ăn ăn vào , nên lời khuyên cho bạn khi này là cố gắng ăn càng nhiều mỡ càng tốt .

Mỡ cá rất tốt cho sức khỏe , dầu hạt cải rất tốt cho sức khỏe , dầu đậu nành cũng rất tốt cho sức khỏe và nhất là tim . Bạn đều có thể mua dễ dàng những loại thức ăn có chứa nhiều dầu tại siêu thị gần nhất , cá basa là một loại cá có rất nhiều mỡ và cũng rất ngon nếu bạn biết cách chế biến . Lời khuyên trong giai đoạn này là hãy tìm đến các món ăn tươi sống và hoàn toàn tự nhiên , đừng đụng gì đến các món ăn đã được chế biến sẵn vì rất có thể trong chúng có chứa đường , chỉ một ít đường thôi cũng có thể sẽ phá hỏng cả chế độ ăn của bạn

ảnh : cá - một món ăn rất có lợi cho sức khỏe

rau xanh : bao nhiêu rau xanh mỗi ngày ? câu trả lời là bao nhiêu tùy thích . bạn có thể ăn nửa kí rau muống xào với rất nhiều dầu và mỡ mà vẫn theo đúng được chế độ
nhưng nên nhớ một điều : ở đây "rau" tức là rau có lá màu xanh , không phải là các loại củ quả

nếu bạn nghĩ nửa kí mướp một ngày cũng là rau thì bạn sai rồi , mướp là "quả" . Hãy cận thận một chút với các món ăn vào nếu bạn không muốn phá mất chế độ ăn tuyệt vời của mình

ảnh : đừng bao giờ bỏ đi món rau lá xanh trong bữa ăn hàng ngày

các loại củ quả và các loại hạt : ăn bao nhiêu ?
về nhóm này bạn chỉ được ăn giới hạn , mức giới hạn luôn bé hơn 20g một ngày
một quả táo bán trong siêu thị cũng đã có đến 40g carb , chính vì thế nó gần như bị cấm trong những ngày đầu


ngày carb-load

nếu như trong 14 ngày trước đó bạn phải kiêng khem cực khổ thì trong những ngày mang tên "carb-load" bạn sẽ có những lễ hội tưng bừng của hàng hà sa số đồ ăn , đồ ngọt , chè ....

ảnh : nó là của bạn - hãy thưởng thức thoải mái

trong ngày này bạn sẽ ăn càng nhiều càng tốt các món ăn có chứa tinh bột và đường , một ngày bạn có thể ăn 5 kí khoai , 2 nồi chè trôi , vài nải chuối , và cuối cùng là lăn ra ngủ chẳng hạn

bạn ăn tất cả các món ăn mà bạn bị cấm trong 14 ngày trước , ăn vô tội vạ , ăn không biết mặt trời ở đâu , ăn trả thù , hãy ăn nhiều nhất mà bạn có thể ăn - đó là vì lúc này cơ thể bạn đang đói carb , lượng carb bạn ăn vào sẽ được hấp thu vào các kho carb trong cơ thể mà sẽ không gâp mập mỡ cho bạn , bạn không cần lo lắng về khối lượng , chỉ cần tận hưởng thôi

thông thường trong ngày này một thực đơn sẽ trông như thế này

6h : dậy (không luyện tập)
6h30 : làm tô bún chả
7h30 : chơi ly chè sen
8h30 : thèm bắp luộc quá , chơi luôn 2 quả
9h30 : A ! bánh ! măm măm măm ....
10h30 : ợ ... no quá , chả muốn ăn nữa , thôi làm hai ba tô cơm với dưa muối rồi đi ngủ vậy
11h30 ~ 2h30 : đang ngủ
3h30 : bánh chưng ! đứng lại ! vô đây biểu ! bán anh 1 cái ...
4h30 : bún thịt nướng , ôi thơm ơi là thơm
5h30 : phở ! lâu quá không gặp , ăn mở hàng nè ! (mở hàng cho buổi tối )
6h30 :tắm rửa xong lên xem Tivi , lướt xedap.org tám chơi )
8h30 : đi ngủ sớm , mai lấy sức ... ăn tiếp




thông thường một quy trình ăn kiêng AD sẽ giống thế này

tuần 1 , 2 : ăn chuẩn bị theo đúng hướng dẫn

tuần 3
T2 : carb load
T3 : carb load
T4 : <20g carb
T5 : <20g carb
T6 : <20g carb
T7 : <20g carb
CN : <20g carb

tuần 4
T2 : carb load
T3 : carb load
T4 : <20g carb
T5 : <20g carb
T6 .................

tuần 5
................

tuần 6
...............




thông thường AD được áp dụng như một phương pháp diet trong thời gian dài , nhằm giảm tối đa lượng mỡ và tăng cơ bắp cho những người tham gia luyện tập . Phương pháp này tỏ ra rất hiệu quả nếu được cung cấp đủ năng lượng cũng như tập luyện đúng cách để đốt mỡ .
Hi vọng phương pháp ăn kiêng này sẽ giúp ích hơn cho mọi người .

bất kì comment đánh giá , thảo luận , hoặc hỏi gì về phương pháp này xin hãy post ở đây .

Cảm ơn bạn 1nguoixauxi2.

Quả thật đây là một chương trình ăn kiêng quá khác lạ so với những gì chúng ta đã biết từ trước tới nay...Có rất nhiều người tỏ ra nghi ngờ về hiệu quả của chương trình này...

Nhưng nếu biết rằng : đây là chương trình kiêng ăn "giảm mỡ, tăng cơ" của các vận động viên thể hình ... thì có lẽ "nghi ngờ" sẽ chuyển thành "ngưỡng mộ" với những thân hình : "bắp tay cuồn cuộn, bụng cơ 6 múi"

Bạn 1nguoixauxi2 ới ời...

Nếu bạn đã post bài về anabolic diet thì bạn phải post kèm theo phương pháp HIIT (High Intensity Interval Training) , bởi vì nếu ăn kiêng theo Low carb hoặc No carb mà không kèm HIIT thì xem như uổng công.

Đang chờ bài của bạn.

sở dĩ đăng phương pháp này ở đây vì bất cứ môn thể thao nào cũng cần phải có cơ bắp khỏe mạnh .
và đặc biệt là trong khi đạp xe , nếu lượng mỡ trên người quá nhiều sẽ gây ra một tải trọng không cần thiết , vậy giả thiết đặt ra là nếu thay thế lượng mỡ đó bằng một lượng cơ bắp chân tương đương thì sao ?

việc thay thế đống mỡ bằng lượng cơ bắp đã thông qua tập luyện với cường độ cao tất nhiên là sẽ mang lại hiệu suất tuyệt vời cho người tập . cho dù có cùng khối lượng đi chăng nữa .


không nhất thiết phải tập HIIT mới theo AD được
ăn AD nhưng hàng ngày vẫn tập xe đạp bình thường cũng tốt cả , không sao (vì lúc này cơ thể đã đốt mỡ nên việc hoạt động chắc chắn là hết 80% sẽ lấy mỡ trong cơ thể ra sử dụng)
HIIT có thể tăng được độ bền bỉ , giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất cũng tương tự như tập interval trong diễn đàn mình cả thôi

Bài viết rất bổ ích. Cảm ơn bạn

cho xin tý hừ hừ : HIIT theo mình nghĩ là 1 phương pháp

còn interval là 1 ...bài tập

hình như .....ANA Là giai đoạn sau của .....LC

không bít mính nghĩ ....có đúng không nhỉ ???~X(

theo mình biết thì HIIT và inteval đều là tên của các kiểu tập , không phải tên một bài tập

các kiểu tập interval tham khảo theo wiki


nó cũng gần tương tự như HIIT (High-intensity interval training)

AD không phải là giai đoạn sau của LC , AD là phương pháp ăn kiêng có LC làm nền (2 tuần đầu)

theo cơ bản thì bản thân việc ăn LC không thể làm tăng cơ bắp do nó làm giảm lượng hormone insulin xuống rất thấp
còn AD thì lại dựa vào việc ăn nhiều protein , calories và sức từ những ngày carbload để làm đà tạo cơ bắp

:[quote=1nguoixauxi2;93983]
AD không phải là giai đoạn sau của LC , AD là phương pháp ăn kiêng có LC làm nền (2 tuần đầu)

theo cơ bản thì bản thân việc ăn LC không thể làm tăng cơ bắp do nó làm giảm lượng hormone insulin xuống rất thấp
còn AD thì lại dựa vào việc ăn nhiều protein , calories và sức từ những ngày carbload để làm đà tạo cơ bắp]quote]

vậy AD không phải là giai đoạn 2 của LC sao lại phải nhờ LC làm nền 2 tuần nhỉ?

nếu 1 ng béo " như mình" có càn theo LC 2 tuần không hay chơi AD LUÔN ...CHO NHANH






Hồi mới vô xedap.org học chiêu này: http://www.xedap.org/vb/showthread.php?t=3043

học xong hớt hải tìm mãi mới mua được cái đồng hồ đo nhịp tim giá mềm " của MAXCARE--cảm ơn bác toàn hồ"...xong chạy lấy chạy để ở zone 2 ......cốt để đỡ béo mà

đến lúc mê xe đạp quá lại học chiêu này của bác minibike " cám ơn tiếp" :http://www.xedap.org/vb/showthread.php?t=3540

thì phát hiện ...béo quá thì cần biết HIIT là cái gì thì ng ta bảo là cái này :http://webthehinh.com/forums/t6908/

hừ hừ đến bi giờ mình hơn 1 năm trôi qua vẫn đang ....béo & đạp xe chậm như rùa~X(

AD không phải là LC
AD là AD , LC là LC
AD lấy nền từ LC không có nghĩa nó là giai đoạn sau của LC

AD và LC đều giống nhau ở giai đoạn 1 là 2 tuần chuẩn bị phải ăn rất thấp carb chứ không phải AD là giai đoạn sau của LC

giai đoạn sau của các phương pháp LC như atkins hay southbeach sẽ tăng dần lượng carb lên cho chạm ngưỡng rồi giữ nguyên mức này ăn cho đến suốt đời

còn AD sẽ không có chuyện tăng ngưỡng carb mà chỉ có khái niệm ngày carb load , ngưỡng carb không bao giờ tăng

nếu muốn giảm cân thì phải kiểm soát lượng calories
muốn đạp khỏe hơn thì phải có đúng-đủ loại cơ bắp

cho dù tập gì đi nữa mà không kiểm soát được lượng calories thì rất khó đạt được kết quả giảm cân .

nếu xét về % thì dinh dưỡng đạt gần 80% kết quả luyện tập , nếu chỉ chăm chăm tập luyện mà chú ý gì đến dinh dưỡng , tập xong lại nốc bia rượu nhiều vào thì có tập bao nhiêu cũng như vậy thôi


AD luôn
vì AD làm tăng cơ bắp
cơ bắp là phần đốt năng lượng lớn nhất trong cơ thể
chỉ cần tăng được lượng cơ bắp thì việc giảm mỡ sẽ rất dễ dàng

và nhắc lại một lần nữa AD VỐN BẢN THÂN NÓ ĐÃ BAO GỒM CẢ 2 TUẦN LC CHUẨN BỊ - không có 2 tuần đó sẽ không phải là AD .

CÁM ƠN BÁC NHIỀU NHÉ " CHẮC LUYỆN MÃI KHÔNG GÀY +LÊN CHÂN LÀ DO 1 CHỮ ĐỎ KIA THÔI"